Schulterblatt-Klimmzug
An einer Stange hängend die Schulterblätter nach unten zu ziehen, ohne die Ellenbogen zu beugen, trainiert die Schulterblattdepression, genau die Aktion, die jeden kräftigen Klimmzug einleitet und die Schultern gesund hält. Er zielt auf den unteren Trapezius und lehrt die Verbindung zwischen Latissimus und Schulterblättern, die so vielen fehlt. Ein perfektes Aufwärmen vor Rückenarbeit und ein echter Lückenfüller für alle, die ihren ersten Klimmzug anstreben.
- Geräte
- Klimmzugstange
- Körperpartie
- Latissimus, Trapez
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Trapezmuskel, unterer Teil
- Ziel
- Trapezmuskel, unterer Teil
- Sekundär
- Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
- Tertiär
- Hinterer Deltamuskel
Ausführung
- 1
Häng an einer Klimmzugstange mit schulterbreitem Obergriff, die Arme ganz gestreckt.
- 2
Entspanne die Schultern, sodass sie im toten Hang leicht zu den Ohren steigen.
- 3
Zieh ohne die Ellbogen zu beugen die Schulterblätter nach unten und hinten.
- 4
Lass deine Brust allein durch die Schulterblattbewegung ein paar Zentimeter steigen.
- 5
Halte die gesenkte Position einen Moment und spüre die Muskeln unter den Schulterblättern.
- 6
Kehre langsam in den entspannten Hang zurück und wiederhole kontrolliert.
Tipps
- Halte die Arme völlig gestreckt; sobald sich die Ellenbogen beugen, wird es ein Teilklimmzug.
- Denk daran, die Schultern von den Ohren weg nach unten in die Gesäßtaschen zu ziehen.
- Bewege dich langsam; der Umfang beträgt nur wenige Zentimeter, also ruiniert Schwung ihn.
- Nutze ihn als Aufwärmen vor Klimmzügen und Rudern, um die Schulterblätter richtig einzustellen.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Brust hebt sich, weil der Körper sich zurücklehnt und schwingt, nicht weil die Schulterblätter nach unten geglitten sind; wenn sich deine Füße bewegen, arbeitet nicht der Trapezmuskel.
- In den Hang zwischen den Wiederholungen wird hineingefallen statt abgesenkt, und diese plötzliche Last unten ist mehr, als die Schulter will; stopp, solange die Schulterblätter noch etwas Spannung haben.
- Die Wiederholungen werden in Fünfzehnern gezählt, weil sie sich leicht anfühlen, aber der Bewegungsumfang ist nur wenige Zentimeter und der untere Trapezmuskel ermüdet leise; der Satz ist vorbei, wenn die Brust nicht mehr steigt, nicht bei einer Zahl.
- Der Kopf schiebt sich nach vorn, wenn die Schultern nach unten kommen, was genau die Haltung nachbildet, die diese Übung rückgängig machen soll; halte die Ohren von den Schultern weg.
- Die Stange ist so niedrig, dass die Knie gebeugt bleiben, um den Boden nicht zu berühren, und die Zehen streifen und drücken am Ende, ohne dass du merkst, dass sie helfen.
Häufige Fragen
- Wie viele Wiederholungen des Schulterblatt-Klimmzugs sollten Anfänger machen?
- Drei Sätze à 6 bis 10 langsame Wiederholungen mit einer Sekunde Halten unten bei jeder, vor der Rücken- oder Klimmzugarbeit. Wenn ein voller Hang für deine Hände oder Schultern noch zu viel ist, beginne mit 20-Sekunden-Hängen und füge die Schulterblattbewegung hinzu, sobald das Hängen bequem ist. Steigere dich, indem du die abgesenkte Position länger hältst, statt Wiederholungen hinzuzufügen, und denk erst an eine Gewichtsweste, wenn ein fünfsekündiges Halten leicht ist.
- Was kann ich ohne Klimmzugstange statt des Schulterblatt-Klimmzugs machen?
- Ein Latzug mit gestreckt gehaltenen Armen trainiert genau dieselbe Aktion im Sitzen, und dass man das Gewicht wählen kann, macht ihn für viele zum besseren Einstieg. Zu Hause legst du ein Band über einen Türanker über Kopfhöhe und zieh die Schulterblätter mit gestreckten Armen nach unten. Ein Scapular Push-up trainiert die gegenüberliegenden Muskeln, ist also kein Ersatz; der Überzug mit Band und gestreckten Armen ist es.
- Wofür ist der Schulterblatt-Klimmzug gut?
- Er lehrt die Schulterblätter, sich zu setzen, bevor die Arme ziehen, der fehlende erste Zentimeter im Klimmzug der meisten, und er kräftigt den unteren Trapezmuskel, der die Schulter über Kopf in guter Position hält. Das macht ihn zu einem nützlichen Aufwärmen und echter Lückenfüller-Arbeit für alle, die auf ihren ersten Klimmzug hinarbeiten. Allein baut er keine nennenswerte Zugkraft auf, also ist er ein schlechter Ersatz für Rudern oder Latzüge, und er ist ein frustrierender Einstieg, wenn das Hängen an einer Stange schon an deiner Grenze liegt.
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