Traction scapulaire
Lorsqu'on est suspendu à une barre, tirer les omoplates vers le bas sans plier les coudes entraîne l'abaissement scapulaire, exactement l'action qui amorce toute traction solide et garde les épaules en bonne santé. Elle cible le trapèze inférieur et enseigne la connexion entre les dorsaux et les omoplates qui manque à tant de pratiquants. Une activation parfaite avant le travail du dos et un vrai travail pour combler une lacune de force chez quiconque vise sa première traction.
- Équipement
- Barre de traction
- Zone du corps
- Grands dorsaux, Trapèzes
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Trapèze inférieur
- Principal
- Trapèze inférieur
- Secondaire
- Grand dorsal, Trapèze moyen
- Tertiaire
- Deltoïde postérieur
Comment l’exécuter
- 1
Suspendez-vous à une barre de traction en pronation à largeur d'épaules, bras complètement tendus.
- 2
Relâchez les épaules pour qu'elles remontent légèrement vers les oreilles en suspension passive.
- 3
Sans plier les coudes, abaissez et reculez les omoplates.
- 4
Laissez la poitrine monter de quelques centimètres uniquement par le mouvement des omoplates.
- 5
Tenez la position abaissée un instant en sentant les muscles sous les omoplates.
- 6
Revenez lentement en suspension relâchée et répétez avec contrôle.
Conseils
- Gardez les bras parfaitement tendus ; dès que les coudes plient, cela devient une traction partielle.
- Pensez à éloigner les épaules des oreilles et à les descendre vers vos poches arrière.
- Bougez lentement ; l'amplitude n'est que de quelques centimètres, l'élan la ruine donc.
- Utilisez-la en échauffement avant les tractions et les rowings pour bien placer les omoplates.
Variantes
Erreurs fréquentes
- La poitrine monte parce que le corps se penche en arrière et se balance, pas parce que les omoplates sont descendues ; si vos pieds bougent, ce ne sont pas les trapèzes qui travaillent.
- On tombe dans la suspension entre les répétitions au lieu d'y descendre, et cette charge soudaine en bas dépasse ce que l'épaule tolère ; arrêtez-vous tant que les omoplates gardent un peu de tension.
- Les répétitions sont comptées par quinze parce qu'elles paraissent faciles, mais l'amplitude n'est que de quelques centimètres et le bas des trapèzes fatigue discrètement ; la série est finie quand la poitrine ne monte plus, pas à un nombre.
- La tête avance quand les épaules descendent, ce qui recrée exactement la posture que cet exercice doit corriger ; gardez les oreilles loin des épaules.
- La barre est assez basse pour que les genoux restent pliés afin de ne pas toucher le sol, et les orteils finissent par frôler et pousser sans que vous remarquiez qu'ils aident.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de traction scapulaire un débutant doit-il faire ?
- Trois séries de 6 à 10 répétitions lentes avec une tenue d'une seconde en bas de chacune, placées avant le travail du dos ou des tractions. Si une suspension complète est encore trop pour vos mains ou vos épaules, commencez par des suspensions de 20 secondes et ajoutez le mouvement scapulaire une fois la suspension confortable. Progressez en tenant plus longtemps la position abaissée plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et ne pensez à un gilet lesté qu'une fois qu'une tenue de cinq secondes est facile.
- Que faire sans barre de traction à la place de la traction scapulaire ?
- Un tirage vertical bras tendus entraîne exactement la même action en position assise, et pouvoir choisir la charge en fait le meilleur point de départ pour beaucoup. À la maison, passez un élastique sur un ancrage de porte au-dessus de la tête et tirez les omoplates vers le bas bras tendus. Une pompe scapulaire entraîne les muscles opposés, ce n'est donc pas un substitut ; le tirage bras tendus à l'élastique, si.
- À quoi sert la traction scapulaire ?
- Elle apprend aux omoplates à se placer avant que les bras tirent, le premier centimètre qui manque à la traction de la plupart, et elle renforce le bas des trapèzes qui maintient l'épaule en bonne position au-dessus de la tête. Cela en fait un échauffement utile et un vrai travail de comblement pour quiconque prépare sa première traction. Seule, elle ne développe aucune force de tirage significative, c'est donc un mauvais substitut aux rowings ou aux tirages verticaux, et c'est un début frustrant si se suspendre à une barre est déjà à votre limite.
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