Fortgeschritten

Schulterblatt-Heben im Hang

An einer Stange zu hängen, bringt die Schultern in volle Elevation, den echten Endbereich des Schulterblatts. Die Schulterblätter aktiv nach unten zu ziehen, um den Körper leicht anzuheben, trainiert unteren Trapezius und Latissimus, diese Position zu kontrollieren, statt sie nur zu ertragen. Grundlegende Vorbereitung für Klimmzüge, Überkopfarbeit und Schultergesundheit, die das Schulterblatt lehrt, sich unter Last bewusst zu bewegen.

Körperpartie
Latissimus, Trapez
Art
Dehnen, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, unterer Teil, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife eine Klimmzugstange schulterbreit und lass dich in einen vollständig entspannten toten Hang sinken.

  2. 2

    Lass die Schultern unten im passiven Hang zu den Ohren steigen.

  3. 3

    Zieh ohne die Ellbogen zu beugen die Schulterblätter nach unten und hinten, um deinen Körper ein paar Zentimeter anzuheben.

  4. 4

    Halte die gesenkte, kontrollierte Position drei bis fünf Sekunden.

  5. 5

    Sinke langsam zurück in den vollständig passiven Hang und kontrolliere die Anhebung.

  6. 6

    Wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen und halte die Arme durchgehend gestreckt.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen gestreckt, damit die Arbeit aus dem Schulterblatt kommt, nicht aus dem Bizeps.
  • Wechsle zwischen voller passiver Elevation und aktiver Depression, um den ganzen Umfang zu trainieren.
  • Kontrolliere das Absenken in den Hang, statt plötzlich zu fallen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Griff deutlich breiter als die Schultern verändert den Winkel im Gelenk und macht es schwerer, Schulterblattdepression von einem anders gewinkelten Hängen zu unterscheiden.
  • Der Nacken reckt sich nach vorn, um dem hochgezogenen passiven Hängen zu entkommen, statt die Schultern hochrutschen zu lassen, was Belastung hinzufügt, die die Übung nicht erzeugen soll.
  • Ein kleiner Kippschwung aus der Hüfte hilft, das Heben vorzutäuschen, statt dass die Schulterblätter ziehen, was den Zweck der Übung zunichtemacht.
  • Den Atem während des drei- bis fünfsekündigen Haltens anzuhalten, lässt das Ziehen schwerer wirken, als es sollte; atme aus, während die Schulterblätter nach unten gehen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Schulterblatt-Hebens im Hang solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen, mit drei Sekunden Halten in der abgesenkten Position, sind für den Anfang genug Griff- und Schulterarbeit. Bau das Halten auf fünf Sekunden aus, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst, da die Griffermüdung den Satz lange vor dem Schulterblatt beendet.
Was kann ich statt einer Klimmzugstange für das Schulterblatt-Heben im Hang verwenden?
Jede Stange oder stabile Kante, an der du hängen kannst, funktioniert: eine Spielplatzstange, der Klimmzugaufsatz eines Kniebeugenracks oder ein tief hängendes Paar Turnringe. Hast du gar nichts zum Hängen, üb dasselbe Schulterblattziehen stehend an einer Wand, indem du die Arme über den Kopf schiebst und die Schulterblätter nach unten ziehst, auch wenn das Griff und Latissimus nicht so belastet wie echtes Hängen.
Wofür ist das Schulterblatt-Heben im Hang da, und wer sollte vorsichtig damit sein?
Es trainiert unteren Trapezmuskel und Latissimus, die Schulterblattposition durch einen vollen Bewegungsumfang aktiv zu kontrollieren, was die Grundlage für gesunde Klimmzüge und Überkopfdrücken ist. Es ist wertvolle Vorbereitung für alle, die auf Klimmzüge hinarbeiten, aber hast du aktuelles Schulter-Impingement oder ein Labrumproblem, kann schon ein volles passives Hängen provozierend sein, also sprich mit einer Fachperson, bevor du mit deinem vollen Körpergewicht hängst.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus