بارفیکس کتفی
آویزان شدن از میله و پایین کشیدن کتفها بدون خم کردن آرنج‌ها، پایین بردن کتف را تمرین میدهد؛ دقیقاً همان عملی که شروع هر بارفیکس قدرتمند است و شانه‌ها را سالم نگه میدارد. این حرکت بخش پایینی ذوزنقه را هدف می‌گیرد و ارتباط میان زیربغل و کتفها را که خیلی از تمرین‌کننده‌ها از دستش می‌دهند آموزش میدهد. آماده‌سازی کاملی پیش از تمرین پشت است و برای هرکسی که دنبال اولین بارفیکسش است، واقعاً یک کمبود قدرتی را جبران میکند.
- تجهیزات
- بارفیکس
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای پایینی
- هدف
- ذوزنقه‌ای پایینی
- ثانویه
- پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
با گریپ دست رو به عرض شانه از میلهٔ بارفیکس آویزان شوید، بازوها کاملاً صاف.
- 2
شانه‌ها را رها کنید تا در حالت آویزان کامل کمی به سمت گوش‌ها بالا بیایند.
- 3
بدون خم کردن آرنج‌ها، کتفها را پایین و عقب بکشید.
- 4
بگذارید سینه‌تان چند سانتیمتر و فقط با حرکت کتفها بالا بیاید.
- 5
وضعیت پایین‌رفتهٔ کتفها را لحظه‌ای نگه دارید و عضلات زیر کتفها را حس کنید.
- 6
به‌آرامی به حالت آویزان رها برگردید و تکرارها را کنترل‌شده انجام دهید.
نکته‌ها
- دستها را کاملاً صاف نگه دارید؛ لحظه‌ای که آرنج‌ها خم شوند، به بارفیکس نیمه تبدیل می‌شود.
- فرمان دهید شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنند و به سمت جیب‌های عقب شلوار پایین بکشند.
- آهسته حرکت کنید؛ دامنه فقط چند سانتیمتر است، پس تکانه آن را خراب میکند.
- از آن به‌عنوان گرمکردن پیش از بارفیکس و زیربغل استفاده کنید تا کتفها درست تنظیم شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سینه بالا می‌آید چون بدن به عقب خم می‌شود و تاب می‌خورد، نه چون کتفها پایین سُر خورده‌اند؛ اگر پاهایتان حرکت می‌کنند، ذوزنقه‌ها نیستند که کار می‌کنند.
- آویزان شدن بین تکرارها با رها شدن انجام می‌شود نه با پایین آمدن کنترل‌شده، و آن بار ناگهانی در پایین بیش از چیزی است که شانه می‌خواهد؛ وقتی کتفها هنوز کمی کشش دارند پایین آمدن را متوقف کنید.
- تکرارها پانزده‌تا‌پانزده‌تا شمرده می‌شوند چون آسان به نظر می‌رسند، اما دامنه فقط چند سانتیمتر است و ذوزنقهٔ پایینی بی‌آنکه متوجه شوید خسته می‌شود؛ ست وقتی تمام است که سینه دیگر بالا نمی‌آید، نه در یک عدد مشخص.
- سر هنگام پایین آمدن شانه‌ها جلو می‌آید، که دقیقاً همان وضعیتی را بازسازی میکند که این تمرین برای اصلاحش وجود دارد؛ گوش‌ها را از شانه‌ها دور نگه دارید.
- میله آن‌قدر پایین است که زانوها برای جدا ماندن از زمین خم می‌مانند، و پنجه‌ها بی‌آنکه متوجه شوید به زمین می‌سایند و فشار می‌دهند و کمک می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بارفیکس کتفی باید انجام دهد؟
- سه ست ۶ تا ۱۰ تکرار آهسته با یک ثانیه نگه داشتن در پایین هر تکرار، قبل از کار پشت یا بارفیکس. اگر آویزان شدن کامل هنوز برای دستها یا شانه‌هایتان زیاد است، با آویزان شدن‌های ۲۰ ثانیه‌ای شروع کنید و وقتی آویزان شدن راحت شد حرکت کتف را اضافه کنید. پیشرفت را با نگه داشتن طولانی‌تر وضعیت پایین‌کشیده انجام دهید نه با اضافه کردن تکرار، و فقط وقتی نگه داشتن پنج ثانیه‌ای آسان شد به جلیقهٔ وزنه فکر کنید.
- بدون میلهٔ بارفیکس بهجای بارفیکس کتفی چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- سیمکش لت با دستهای صاف همان عمل را در حالت نشسته تمرین میدهد، و امکان انتخاب وزنه آن را برای بسیاری از افراد نقطهٔ شروع بهتری میکند. در خانه، کشی را بالاتر از ارتفاع سر روی مهار در حلقه کنید و کتفها را با دستهای صاف پایین بکشید. شنای کتفی عضلات مخالف را تمرین میدهد، پس جایگزین نیست؛ پولداون دستصاف با کش جایگزین است.
- بارفیکس کتفی برای چه مفید است؟
- به کتفها یاد میدهد قبل از کشیدن دستها جا بیفتند، که همان سانتیمتر اول گمشدهٔ بارفیکس بیشتر افراد است، و ذوزنقهٔ پایینی را که شانه را بالای سر در وضعیت خوبی نگه میدارد تقویت میکند. این آن را به گرمکردن مفید و کار واقعی برای پر کردن خلأ برای هر کسی که دنبال اولین بارفیکس است تبدیل میکند. بهتنهایی قدرت کششی قابلتوجهی نمیسازد، پس جایگزین ضعیفی برای زیربغل یا سیمکش لت است، و اگر آویزان شدن از میله همین حالا هم نهایت توانتان است شروع ناامیدکنندهای است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.