Anfänger

Sitzende Zehenbeuger-Dehnung

Leg einen Fuß über das gegenüberliegende Knie, dann erreichst du die Fußsohle direkt und kannst die Zehen sanft in die Streckung führen. Das öffnet die Fußunterseite und die kleinen Muskeln, die die Zehen beugen und sich durch enge Schuhe und viel Stehen verspannen. Eine einfache, präzise Art, Füße zu pflegen, die sich verkrampft anfühlen.

Körperpartie
Waden
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Wadenbeinmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Setz dich und kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, sodass die Fußsohle zu dir zeigt.

  2. 2

    Greife die Zehen mit einer Hand und zieh sie sanft zurück zum Schienbein.

  3. 3

    Stütze den Fuß mit der anderen Hand und halte das Sprunggelenk entspannt.

  4. 4

    Spüre, wie sich die Dehnung über Sohle und Zehen ausbreitet, und halte 20 bis 30 Sekunden.

  5. 5

    Löse langsam und wiederhole mit dem anderen Fuß.

Tipps

  • Zieh an allen Zehen gemeinsam, statt an einem zu reißen, und halte den Druck mild.
  • Ergänze in der Mitte einen langsamen Knöchelkreis, um den Fuß weiter zu öffnen.
  • Lass nach, wenn sich das Gewölbe verkrampft, atme dann und kehre sanft zurück.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der große Zeh wird allein gezogen, weil er am leichtesten zu greifen ist, und das Gelenk an seiner Basis nimmt die ganze Kraft; spreiz die Hand über alle fünf und zieh sie zusammen zurück.
  • Das Sprunggelenk wird starr gehalten, während die Zehen zurückkommen, sodass der Zug an den Zehen stoppt und sich nie durch das Gewölbe ausbreitet; lass das Sprunggelenk in deiner anderen Hand weich.
  • Der Fuß wird hoch auf dem Oberschenkel gekreuzt, sodass die Hüfte stark rotieren muss und deine Aufmerksamkeit bei einer verkrampften Hüfte statt beim Fuß landet; leg das Fußgelenk etwas über dem Knie ab.
  • Dreißig Sekunden gebückt über dem Fuß zu sitzen, ist ein eigenes Problem; sitz aufrecht oder an einer Wand und bring stattdessen den Fuß zu dir.
  • Die Zehen werden in schnellen Pulsen zurückgezogen und losgelassen, und die Sohle spannt sich dagegen an; ein gleichmäßiges Halten von zwanzig bis dreißig Sekunden ist das, was die Fußunterseite öffnet.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die sitzende Dehnung der Zehenbeuger halten?
Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Fuß, zwei oder drei Runden je Fuß, und täglich ist in Ordnung; Füße reagieren mehr auf Häufigkeit als auf langes Halten. Sie passt gut ans Ende eines Tages in steifen Schuhen oder vor einen Lauf, und beide Seiten dauern etwa zwei Minuten. Steigere, indem du etwas länger hältst, statt stärker zu ziehen, da die Zehengelenke klein sind und der Druck durchgehend mild bleiben sollte.
Wie mache ich die sitzende Dehnung der Zehenbeuger leichter oder schwerer?
Leichter: Setz dich auf einen Stuhl und leg den Fuß auf das gegenüberliegende Knie, statt ihn hoch auf dem Oberschenkel zu kreuzen, zieh nur die drei großen Zehen zurück und halte zehn Sekunden. Schwerer: Streck die Zehen weiter, während du mit dem Daumen entlang des Gewebestrangs in der Sohlenmitte drückst, oder versuch die kniende Version, bei der du die Zehen hinter dir unterschlägst und dich sanft auf die Fersen zurücksetzt, was alle zehn auf einmal belastet. Die Sohle danach über einen Ball zu rollen, passt gut zu beiden.
Wofür ist die sitzende Dehnung der Zehenbeuger gut, und wann solltest du sie meiden?
Die Muskeln, die die Zehen krümmen, verkürzen sich durch schmale Schuhe und lange Stunden auf den Beinen, und sie wieder zu öffnen, hilft dem Fuß, sich auszubreiten und richtig abzudrücken, was zu Läufern, Menschen, die den ganzen Tag stehen, und allen passt, deren Füße sich abends eingeengt anfühlen. Halte den Druck sehr mild oder lass sie weg, wenn die Fersenunterseite morgens scharf schmerzt, da dieses Gewebe nicht hart gezogen werden will, und hör auf, wenn das Gewölbe krampft, statt durchzuarbeiten.

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