Wie lange und wie oft solltest du die Sprunggelenk-Dehnung für die Peroneen halten?

Halte 20 bis 30 Sekunden pro Fuß und wiederhole zwei Runden, ein paarmal pro Woche, wenn du zum Umknicken neigst. Es bringt wenig, ein längeres Halten zu erzwingen; Regelmäßigkeit über die Woche zählt mehr als eine einzelne lange Dehnung.

Wie macht man die Sprunggelenk-Dehnung für die Peroneen leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du den Fuß nur leicht drehst und ihn locker mit der Hand hältst, statt echten Druck hinzuzufügen. Mach sie schwerer, indem du eine festere Einwärtsdrehung mit etwas mehr Zug der Zehen zum Schienbein kombinierst, sobald sich die Dehnung mild statt scharf anfühlt.

Wofür ist die Sprunggelenk-Dehnung für die Peroneen gut und wer sollte vorsichtig damit sein?

Sie zielt auf die Muskeln an der Außenseite des Schienbeins, die sich bei Menschen, die zum Umknicken neigen, oft verkürzen, ein Bereich, den wenige Programme direkt ansprechen. Sei vorsichtig damit oder lass sie direkt nach einer Sprunggelenkverstauchung aus, da die Bänder auf genau dieser Außenseite meist die schon belasteten sind.

Anfänger

Sprunggelenk-Dehnung für die Peroneen

Die Wadenbeinmuskeln laufen an der Außenseite des Unterschenkels hinab und verspannen sich oft bei allen, die zum Umknicken neigen. Den Knöchel über das gegenüberliegende Knie zu legen und die Fußsohle nach oben zu drehen, dehnt dieses Gewebe am äußeren Schienbein, das nur wenige Routinen ansprechen. Eine kluge Ergänzung für Sprunggelenkstabilität und eine ausgewogene Unterschenkelmuskulatur.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen
Nach Muskel: Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf einen Stuhl oder den Boden und kreuze deinen rechten Knöchel über das linke Knie.
2
Umfasse den rechten Fuß mit der linken Hand um die Zehen und die Außenkante herum.
3
Dreh die Fußsohle sanft nach oben und innen und zieh die Zehen leicht zum Schienbein zurück.
4
Drehe, bis du eine Dehnung an der Außenseite von Unterschenkel und Knöchel spürst.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden mit ruhiger Atmung und wechsle dann den Fuß.

Tipps

Führe die Bewegung langsam mit der Hand, statt das Sprunggelenk zu zwingen.
Verbinde ein leichtes Ziehen der Zehen zum Schienbein mit dem Eindrehen, um das äußere Schienbein zu erreichen.
Halte den Druck sanft, da die Sprunggelenksbänder nahe dieser Dehnung liegen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Zehen werden stark statt nur leicht zurückgezogen, was die Dehnung in die Wade und weg vom äußeren Sprunggelenk verlagert, auf das sie zielen soll.
Das Sprunggelenk kreuzt hoch über den Oberschenkel, statt nahe dem gegenüberliegenden Knie zu ruhen, was den Winkel so verändert, dass die Dehnung die Peroneusmuskeln verfehlt.
Aus der Hüfte zu drehen und das ganze Schienbein herumzuschwingen übernimmt die Arbeit, die aus einer kleinen, auf das Sprunggelenk isolierten Drehung kommen sollte.
Eine zusammengesunkene, runde Sitzhaltung verändert den Winkel, in dem das gekreuzte Bein ruht, was verändert, wo die Dehnung gespürt wird, ohne dass man es merkt.
Den Fuß in einer Bewegung durch einen größeren Bewegungsumfang zu reißen, statt allmählich hineinzufinden, kann Sprunggelenkbänder reizen, die schon nah an dieser Dehnung liegen.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft solltest du die Sprunggelenk-Dehnung für die Peroneen halten?: Halte 20 bis 30 Sekunden pro Fuß und wiederhole zwei Runden, ein paarmal pro Woche, wenn du zum Umknicken neigst. Es bringt wenig, ein längeres Halten zu erzwingen; Regelmäßigkeit über die Woche zählt mehr als eine einzelne lange Dehnung.
Wie macht man die Sprunggelenk-Dehnung für die Peroneen leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du den Fuß nur leicht drehst und ihn locker mit der Hand hältst, statt echten Druck hinzuzufügen. Mach sie schwerer, indem du eine festere Einwärtsdrehung mit etwas mehr Zug der Zehen zum Schienbein kombinierst, sobald sich die Dehnung mild statt scharf anfühlt.
Wofür ist die Sprunggelenk-Dehnung für die Peroneen gut und wer sollte vorsichtig damit sein?: Sie zielt auf die Muskeln an der Außenseite des Schienbeins, die sich bei Menschen, die zum Umknicken neigen, oft verkürzen, ein Bereich, den wenige Programme direkt ansprechen. Sei vorsichtig damit oder lass sie direkt nach einer Sprunggelenkverstauchung aus, da die Bänder auf genau dieser Außenseite meist die schon belasteten sind.