کشش خم‌کننده انگشتان پا نشسته

نکته‌ها

• به‌جای کشیدن ناگهانی یک انگشت، همهٔ انگشتان پا را با هم بکشید و فشار را ملایم نگه دارید.
• در میانهٔ حرکت یک چرخش آهستهٔ مچ پا اضافه کنید تا پا بیشتر باز شود.
• اگر قوس کف پا گرفت، فشار را کم کنید، سپس نفس بکشید و آرام برگردید.

تنوع‌ها

• کشش انگشتان پا و کف پا روی دیوار
• آزادسازی کف پا با توپ لاکراس
• کشش ساق پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• شست پا به‌تنهایی کشیده می‌شود چون گرفتنش آسان‌تر است، و مفصل پایه‌اش تمام نیرو را می‌گیرد؛ دست را روی هر پنج پهن کنید و آن‌ها را با هم به عقب بکشید.
• مچ پا سفت نگه داشته می‌شود در حالی که انگشتان به عقب می‌آیند، پس کشش در انگشتان متوقف می‌شود و هرگز در قوس پخش نمی‌شود؛ بگذارید مچ در دست دیگرتان نرم بماند.
• پا بالای ران روی هم انداخته می‌شود، پس لگن باید سخت بچرخد و توجه شما روی لگن فشرده می‌ماند نه پا؛ مچ را کمی بالاتر از زانو بگذارید.
• نشستن خمیده روی پا برای سی ثانیه مشکل خودش را دارد؛ راست بنشینید، یا به دیوار تکیه دهید، و به‌جایش پا را به سمت خود بالا بیاورید.
• انگشتان به عقب کشیده و در پالس‌های سریع رها می‌شوند، و کف پا در برابر آن سفت می‌شود؛ یک نگه داشتن پایدار بیست تا سی ثانیه‌ای است که زیر پا را باز می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش خم‌کننده انگشتان پا نشسته را چقدر نگه دارد؟

بیست تا سی ثانیه برای هر پا، دو یا سه دور برای هر کدام، و روزانه اشکالی ندارد؛ پاها به تکرار بیشتر از نگه داشتن طولانی پاسخ می‌دهند. در پایان روزی با کفش سفت یا پیش از دویدن خوب کار می‌کند، و هر دو طرف حدود دو دقیقه طول می‌کشند. با نگه داشتن کمی طولانی‌تر پیشرفت کنید نه کشیدن محکم‌تر، چون مفاصل انگشتان کوچک‌اند و فشار باید در تمام مدت ملایم بماند.

چگونه کشش خم‌کننده انگشتان پا نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: روی صندلی بنشینید و پا را به‌جای انداختن بالای ران روی زانوی مقابل بگذارید، فقط سه انگشت بزرگ را به عقب بکشید، و مدت نگه داشتن را به ده ثانیه محدود کنید. سخت‌تر: انگشتان را بیشتر باز کنید در حالی که انگشت شست را در امتداد نوار بافت میانهٔ کف پا فشار می‌دهید، یا نسخهٔ زانوزده را امتحان کنید، با برگرداندن انگشتان پا به زیر در پشت سرتان و نشستن ملایم روی پاشنه‌ها، که هر ده را یک‌جا بار می‌کند. غلتاندن کف پا روی توپ پس از آن با هر دو خوب ترکیب می‌شود.

کشش خم‌کننده انگشتان پا نشسته برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

عضلاتی که انگشتان را جمع می‌کنند از کفش تنگ و ساعت‌های طولانی ایستادن کوتاه می‌شوند، و باز کردن دوباره‌شان به پهن شدن پا و هل دادن درست برای جدا شدن از زمین کمک می‌کند، که برای دوندگان، کسانی که تمام روز ایستاده‌اند و هر کسی که پاهایش تا عصر فشرده حس می‌شود مناسب است. اگر زیر پاشنه صبح‌ها درد تیز دارد فشار را بسیار ملایم نگه دارید یا رهایش کنید، چون آن بافت نمی‌خواهد محکم کشیده شود، و اگر قوس گرفتگی کرد متوقف شوید نه اینکه با زور ادامه دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا