Étirement des fléchisseurs des orteils assis

Conseils

• Tirez sur tous les orteils ensemble plutôt que d'en tirer un seul d'un coup sec, et gardez une pression douce.
• Ajoutez un lent cercle de cheville à mi-parcours pour ouvrir davantage le pied.
• Relâchez si la voûte plantaire fait une crampe, puis respirez et reprenez doucement.

Variantes

• Étirement des orteils et de la voûte plantaire au mur
• Relâchement du pied à la balle de crosse
• Étirement des mollets debout

Erreurs fréquentes

• Le gros orteil est tiré seul parce que c'est le plus facile à saisir, et l'articulation à sa base prend toute la force ; étalez la main sur les cinq orteils et ramenez-les ensemble.
• La cheville est tenue rigide pendant que les orteils reviennent, si bien que la traction s'arrête aux orteils et ne se propage jamais dans la voûte ; laissez la cheville souple dans l'autre main.
• Le pied est croisé haut sur la cuisse, si bien que la hanche doit tourner fortement et que l'attention se porte sur une hanche crispée plutôt que sur le pied ; posez la cheville un peu au-dessus du genou.
• Rester voûté au-dessus du pied pendant trente secondes est un problème en soi ; asseyez-vous droit, ou contre un mur, et amenez plutôt le pied vers vous.
• Les orteils sont ramenés et relâchés par petites pulsations, et la plante se crispe en réaction ; un maintien régulier de vingt à trente secondes est ce qui ouvre le dessous du pied.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement assis des fléchisseurs des orteils ?

Vingt à trente secondes par pied, deux ou trois tours chacun, et tous les jours, c'est bien ; les pieds répondent davantage à la fréquence qu'aux longs maintiens. Il convient bien à la fin d'une journée en chaussures rigides, ou avant une course, et les deux côtés prennent environ deux minutes. Progressez en tenant un peu plus longtemps plutôt qu'en tirant plus fort, car les articulations des orteils sont petites et la pression doit rester légère tout du long.

Comment rendre l'étirement assis des fléchisseurs des orteils plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : asseyez-vous sur une chaise et posez le pied sur le genou opposé au lieu de le croiser haut sur la cuisse, ramenez seulement les trois plus gros orteils, et tenez dix secondes. Plus difficile : étendez davantage les orteils en appuyant le pouce le long de la bande de tissu au milieu de la plante, ou essayez la version à genoux, orteils repliés derrière vous en vous asseyant doucement sur les talons, ce qui charge les dix à la fois. Faire rouler la plante sur une balle ensuite complète bien l'une ou l'autre version.

À quoi sert l'étirement assis des fléchisseurs des orteils, et quand faut-il l'éviter ?

Les muscles qui enroulent les orteils raccourcissent avec des chaussures étroites et de longues heures debout, et les rouvrir aide le pied à s'étaler et à pousser correctement, ce qui convient aux coureurs, aux personnes debout toute la journée et à quiconque a les pieds à l'étroit le soir. Gardez une pression très légère, ou évitez-le, si le dessous du talon est douloureux de façon vive le matin, car ce tissu ne veut pas être tiré fort, et arrêtez si la voûte fait une crampe plutôt que de forcer.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets