إطالة عضلات ثني أصابع القدم جالسًا

نصائح

• اسحب من جميع أصابع القدم معاً بدل جذب إصبع واحد، وأبقِ الضغط خفيفاً.
• أضف دورة بطيئة للكاحل في منتصف الحركة لفتح القدم أكثر.
• خفّف الضغط إذا تشنّج قوس القدم، ثم تنفّس وعُد برفق.

تنويعات

• إطالة أصابع القدم والأخمص على الحائط
• تحرير القدم بكرة اللاكروس
• إطالة السمانة واقفًا

أخطاء شائعة

• يُسحب الإصبع الكبير وحده لأنه الأسهل مسكاً، ويتحمل المفصل عند قاعدته القوة كلها؛ افرد يدك على الخمس كلها واسحبها للخلف معاً.
• يُمسك الكاحل متصلباً بينما تعود الأصابع للخلف، فيتوقف السحب عند الأصابع ولا ينتشر عبر القوس؛ دع الكاحل ليّناً في يدك الأخرى.
• تُوضع القدم عالياً على الفخذ، فيضطر الورك إلى الدوران بشدة وينتهي انتباهك إلى ورك متضايق لا القدم؛ ضع الكاحل أعلى الركبة قليلاً.
• الجلوس منحنياً فوق القدم لمدة ثلاثين ثانية مشكلة بحد ذاتها؛ اجلس منتصباً، أو مستنداً إلى حائط، وقرّب القدم إليك بدلاً من ذلك.
• تُسحب الأصابع للخلف وتُترك بنبضات سريعة، فيشتد الأخمص ضدها؛ ثبات واحد متواصل من عشرين إلى ثلاثين ثانية هو ما يفتح باطن القدم.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يثبت في إطالة عضلات ثني أصابع القدم جالسًا؟

عشرون إلى ثلاثون ثانية لكل قدم، جولتان أو ثلاث لكل منهما، ولا بأس يومياً؛ فالقدمان تستجيبان للتكرار أكثر من الثبات الطويل. تعمل جيداً في نهاية يوم بأحذية صلبة، أو قبل الجري، ويستغرق الجانبان نحو دقيقتين. تقدّم بثبات أطول قليلاً لا بسحب أقوى، فمفاصل الأصابع صغيرة وينبغي أن يبقى الضغط معتدلاً طوال الوقت.

كيف أجعل إطالة عضلات ثني أصابع القدم جالسًا أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اجلس على كرسي وضع القدم على الركبة المقابلة بدل وضعها عالياً على الفخذ، واسحب أصابع القدم الكبيرة الثلاث فقط، واجعل الثبات عشر ثوانٍ. الأصعب: مدّ الأصابع أكثر بينما تضغط بإبهامك على طول شريط النسيج في منتصف الأخمص، أو جرب النسخة الراكعة، بطي الأصابع تحتك خلفك والجلوس برفق على الكعبين، وهذا يحمّل العشر كلها دفعة واحدة. ودحرجة الأخمص فوق كرة بعدها تتناغم جيداً مع أي منهما.

فيمَ تفيد إطالة عضلات ثني أصابع القدم جالسًا ومتى ينبغي تجنبها؟

العضلات التي تثني الأصابع تقصر من الأحذية الضيقة وساعات الوقوف الطويلة، وإعادة فتحها تساعد القدم على الانبساط والدفع بشكل صحيح، وهو ما يناسب العدّائين ومن يقفون طوال اليوم وكل من يشعر بانضغاط قدميه بحلول المساء. أبقِ الضغط معتدلاً جداً، أو اتركه، إن كان باطن الكعب مؤلماً بحدة في الصباح، فذلك النسيج لا يريد أن يُسحب بقوة، وتوقف إن تشنج القوس بدل المواصلة بالقوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق