Wie viele Wiederholungen des Kettlebell-Swings im versetzten Stand solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Position des vorderen Beins, pausiere 60 Sekunden zwischen den Sätzen und wechsle den Stand bei jedem Satz. Halte die Last leichter als bei deinem normalen beidbeinigen Swing, bis das vordere Bein den Großteil jeder Wiederholung deutlich antreiben kann.

Was kannst du statt einer Kettlebell für den Swing im versetzten Stand verwenden?

Eine einzelne Kurzhantel, zwischen den Beinen nach hinten gezogen, funktioniert genauso, notfalls auch ein schwerer Rucksack. Ohne Gewicht übe die versetzte Hüftbeuge und den Hüftstoß nur mit Körpergewicht, um zuerst die Belastung des vorderen Beins einzuschleifen.

Was trainiert der Swing im versetzten Stand, und für wen ist er nichts?

Er verlagert mehr von der Hüftbeugekraft des normalen Swings auf jeweils ein Bein, was hilft, Seitenunterschiede auszugleichen, und eine Brücke zur einbeinigen Hüftbeugearbeit schlägt. Kannst du in einem normalen beidbeinigen Swing noch nicht sauber beugen, ist er nicht der richtige Einstieg, denn der versetzte Stand fügt der Hüftbeuge eine Balanceanforderung hinzu.

Fortgeschritten

Kettlebell-Swing in versetzter Fußstellung

Den Stand zu versetzen, verlagert mehr vom Swing auf das vordere Bein und fordert die Stabilität der Hüfte in der Frontalebene. Eine nützliche Brücke zu einbeiniger Hüftbeugearbeit, die hilft, Kraftunterschiede zwischen den Seiten aufzudecken und auszugleichen. Halte die Wiederholungen moderat und wechsle den vorderen Fuß zwischen den Sätzen.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Setze einen Fuß flach auf und schiebe den anderen zurück, sodass die Zehen des hinteren Fußes nahe der vorderen Ferse sind.
2
Greife die Kettlebell mit beiden Händen und schwing sie nach hinten und lade dabei vor allem die vordere Hüfte.
3
Drück dich über das vordere Bein ab und lass beide Hüften nach vorn schnappen, um die Kettlebell auf Brusthöhe schweben zu lassen.
4
Kontrolliere den Rückschwung und halte den Großteil der Spannung in Gesäß und Beinbeuger des vorderen Beins.
5
Absolviere deine Wiederholungen, wechsle dann den führenden Fuß und wiederhole auf der anderen Seite.
6
Atme beim Antrieb aus und halte die Hüfte durchgehend nach vorn ausgerichtet.

Tipps

Halte dein Becken waagerecht; widerstehe der Neigung, die vordere Hüfte aufdrehen zu lassen.
Belaste das vordere Bein bewusst, damit es den Großteil des Antriebs übernimmt; der hintere Fuß ist nur eine Stütze für die Balance.
Verteile die Gesamtwiederholungen gleichmäßig auf beide führenden Beine, um keine Asymmetrie aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

Die vordere Hüfte dreht sich auf, sobald der Swing in Gang kommt, und lässt das Becken sich ausdrehen, statt gerade nach vorn ausgerichtet zu bleiben.
Ermüdet das vordere Bein, übernimmt unbemerkt das hintere den Antrieb, was die einbeinige Belastung auslöscht, die der versetzte Stand erzeugen soll.
Den Stand vorne-hinten zu weit zu setzen, macht aus der Bewegung eher ein Kreuzheben im Ausfallschritt als einen Swing mit verlagerter Last.
Der hintere Fuß drückt fest in den Boden und beginnt mitzuschieben, wodurch aus der Stütze ein zweites Arbeitsbein wird und die Betonung des vorderen Beins verloren geht.
Mehr Sätze mit dem stärkeren Bein vorn als mit dem schwächeren zu beenden, lässt den Seitenunterschied, die diese Übung aufdecken soll, unbearbeitet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Kettlebell-Swings im versetzten Stand solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Position des vorderen Beins, pausiere 60 Sekunden zwischen den Sätzen und wechsle den Stand bei jedem Satz. Halte die Last leichter als bei deinem normalen beidbeinigen Swing, bis das vordere Bein den Großteil jeder Wiederholung deutlich antreiben kann.
Was kannst du statt einer Kettlebell für den Swing im versetzten Stand verwenden?: Eine einzelne Kurzhantel, zwischen den Beinen nach hinten gezogen, funktioniert genauso, notfalls auch ein schwerer Rucksack. Ohne Gewicht übe die versetzte Hüftbeuge und den Hüftstoß nur mit Körpergewicht, um zuerst die Belastung des vorderen Beins einzuschleifen.
Was trainiert der Swing im versetzten Stand, und für wen ist er nichts?: Er verlagert mehr von der Hüftbeugekraft des normalen Swings auf jeweils ein Bein, was hilft, Seitenunterschiede auszugleichen, und eine Brücke zur einbeinigen Hüftbeugearbeit schlägt. Kannst du in einem normalen beidbeinigen Swing noch nicht sauber beugen, ist er nicht der richtige Einstieg, denn der versetzte Stand fügt der Hüftbeuge eine Balanceanforderung hinzu.