Intermédiaire

Swing au kettlebell pieds décalés

Décaler la position des pieds reporte une plus grande part du swing sur la jambe avant et sollicite la stabilité de la hanche dans le plan frontal. C'est un pont utile vers le travail de charnière unipodal, qui aide à révéler et équilibrer les différences de puissance entre les côtés. Gardez des répétitions modérées et changez de pied avant entre les séries.

Équipement
Kettlebells
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Secondaire
Moyen fessier, Vaste latéral, Deltoïde antérieur, Trapèze supérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez un pied à plat et glissez l'autre en arrière pour que les orteils du pied arrière s'alignent près du talon avant.

  2. 2

    Saisissez le kettlebell à deux mains et lancez-le vers l'arrière en chargeant surtout la hanche avant.

  3. 3

    Poussez par la jambe avant et claquez les deux hanches vers l'avant pour faire flotter le kettlebell à hauteur de poitrine.

  4. 4

    Contrôlez le balancement arrière en gardant l'essentiel de la tension dans le fessier et l'ischio-jambier de la jambe avant.

  5. 5

    Faites vos répétitions, puis changez de pied avant et répétez de l'autre côté.

  6. 6

    Expirez pendant la poussée et gardez les hanches de face tout du long.

Conseils

  • Gardez le bassin à niveau ; résistez à la tendance à laisser la hanche avant s'ouvrir en rotation.
  • Chargez volontairement la jambe avant pour qu'elle assure l'essentiel de la poussée ; le pied arrière ne sert que de béquille pour l'équilibre.
  • Répartissez le total des répétitions de façon égale entre les deux jambes avant pour éviter de créer une asymétrie.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La hanche avant s'ouvre dès que le swing prend de l'élan, laissant le bassin se dévisser au lieu de rester bien de face.
  • Quand la jambe avant fatigue, la jambe arrière reprend discrètement la poussée, ce qui efface la charge unilatérale que la position décalée doit créer.
  • Adopter une position trop allongée d'avant en arrière transforme le mouvement en quelque chose de plus proche d'un soulevé de terre en fente que d'un swing à charge décalée.
  • Le pied arrière appuie fort dans le sol et se met à pousser, transformant la béquille en seconde jambe de travail et effaçant l'accent mis sur la jambe avant.
  • Terminer plus de séries avec la jambe forte devant qu'avec la faible laisse sans réponse l'écart entre les côtés que cet exercice doit révéler.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de swing au kettlebell en position décalée devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 8 répétitions par position de jambe avant, avec 60 secondes de repos entre les séries, en changeant de position à chaque série. Gardez une charge plus légère que votre swing classique pieds parallèles jusqu'à ce que la jambe avant puisse clairement propulser l'essentiel de chaque répétition.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le swing en position décalée ?
Un seul haltère lancé entre les jambes fonctionne de la même façon, ou à défaut un sac à dos lourd. Sans poids, travaillez la charnière décalée et l'extension de hanches au poids du corps pour ancrer d'abord la charge sur la jambe avant.
Que travaille le swing en position décalée, et à qui ne convient-il pas ?
Il reporte une plus grande part de la puissance de charnière du swing classique sur une jambe à la fois, ce qui aide à équilibrer la force entre les côtés et fait le lien vers le travail de charnière unilatéral. Ce n'est pas le point de départ si vous ne maîtrisez pas encore une charnière propre dans un swing pieds parallèles, car la position décalée ajoute une exigence d'équilibre à la charnière.

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