كم تكراراً لكل جانب من الرفع بالشريط المطاطي واقفاً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

اعمل 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب بشريط خفيف، ولا تنتقل إلى شريط أسمك إلا حين تبقى الحركة بقيادة الجذع لا الذراعين.

ماذا تفعل بدل الرفع بالشريط المطاطي واقفاً إن لم يكن لديك شريط مقاومة؟

جهاز كابل مضبوط على أخفض بكرة يدرّب المسح القطري من الأسفل إلى الأعلى نفسه بتوتر أنعم وأكثر ثباتاً. وبلا أي منهما، فدمبل خفيف أو إبريق ماء ممتلئ يُحرَّك صعوداً على الخط القطري نفسه يدرّب أيضاً العضلات المائلة عبر المدى نفسه.

فيمَ يفيد الرفع بالشريط المطاطي واقفاً ومتى ينبغي أن تتركه؟

طريقة منخفضة التكلفة ولطيفة على المفاصل لبناء القوة الدورانية في التدريب المنزلي، جيدة للمبتدئين الذين يتعلمون التحكم الدوراني. اتركه إن احتجت زيادة تدريجية كبيرة في الحمل لتضخيم العضلة أو قدرة دورانية متقدمة، لأن مقاومة الشريط تبلغ سقفها سريعاً مقارنة بمكدسة الكابل.

مبتدئ

رفع بالشريط المطاطي واقفًا

هذا التمرين هو النظير الصاعد لحركة القطع، ويدرّب عضلات البطن المائلة على تدوير الجذع ومدّه تحت شد الشريط المطاطي. إنه وسيلة منخفضة التكلفة ولطيفة على المفاصل لبناء القوة الدورانية في التمرين المنزلي. ركّز على توليد الحركة من الأرض للأعلى بحيث يقود الوركان بينما تكتفي الذراعان بنقل المسار.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً في نقطة منخفضة وقف منتصباً وجانبك نحوه، والقدمان بعرض الوركين.
2
أمسك الطرف الحر بكلتا اليدين إلى أسفل عند الورك الأقرب إلى نقطة التثبيت.
3
شدّ وسطك وأدر جسمك إلى أعلى وعبر الجسم، منهيًا الحركة واليدان مرفوعتان نحو الجهة البعيدة.
4
دع الكعب القريب يدور حتى يلتف الوركان مع الجذع.
5
انزل بالشريط المطاطي إلى الورك الذي بدأت منه بتحكّم كامل.
6
نفّذ جميع التكرارات، ثم استدر إلى الاتجاه الآخر وكرّر.

نصائح

أبقِ الذراعين مستقيمتين إلى حد كبير لتقوم العضلات المائلة بالدوران، لا الكتفان.
أنهِ الحركة منتصباً والأضلاع في محاذاتها، لا مفتوحة للخلف في تقوّس.
تحرّك بإيقاع ثابت ولا تدع الشريط المطاطي يجذبك إلى الأسفل فجأة أبدًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُثبَّت الشريط عالياً جداً أو بزاوية غريبة، مما يحرف الخط القطري فلا تعود المقاومة تطابق المسار الطبيعي للرفع.
الوقوف قريباً جداً من نقطة التثبيت يترك الشريط شبه مرتخٍ في الأسفل، فلا تظهر المقاومة الحقيقية إلا في أعلى المسح تماماً.
يبقى الكعب الخلفي ملتصقاً بالأرض طوال الدوران، فيلوي الركبة بدل أن يدع الورك يدور مع الجذع.
يُمسك الطرف الحر بأطراف الأصابع فقط، وقبضة متعرّقة أو منزلقة قد تدع الشريط ينفلت من اليد في منتصف التكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من الرفع بالشريط المطاطي واقفاً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: اعمل 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب بشريط خفيف، ولا تنتقل إلى شريط أسمك إلا حين تبقى الحركة بقيادة الجذع لا الذراعين.
ماذا تفعل بدل الرفع بالشريط المطاطي واقفاً إن لم يكن لديك شريط مقاومة؟: جهاز كابل مضبوط على أخفض بكرة يدرّب المسح القطري من الأسفل إلى الأعلى نفسه بتوتر أنعم وأكثر ثباتاً. وبلا أي منهما، فدمبل خفيف أو إبريق ماء ممتلئ يُحرَّك صعوداً على الخط القطري نفسه يدرّب أيضاً العضلات المائلة عبر المدى نفسه.
فيمَ يفيد الرفع بالشريط المطاطي واقفاً ومتى ينبغي أن تتركه؟: طريقة منخفضة التكلفة ولطيفة على المفاصل لبناء القوة الدورانية في التدريب المنزلي، جيدة للمبتدئين الذين يتعلمون التحكم الدوراني. اتركه إن احتجت زيادة تدريجية كبيرة في الحمل لتضخيم العضلة أو قدرة دورانية متقدمة، لأن مقاومة الشريط تبلغ سقفها سريعاً مقارنة بمكدسة الكابل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن