Wie viele Wiederholungen des stehenden Kurzhantel-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen auf einer niedrigen Stufe, damit du unten bei jeder Wiederholung eine volle Dehnung bekommst. Erhöhe das Kurzhantelgewicht in kleinen Schritten, sobald jede Wiederholung mit einer sauberen Pause oben endet.

Was kannst du statt Kurzhanteln für ein stehendes Wadenheben verwenden?

Ein Paar Kettlebells, genauso seitlich gehalten, funktioniert ebenso gut, oder ein beladener Rucksack, wenn du beides nicht hast. Ohne Zusatzgewicht trainiert das einfache Wadenheben mit Körpergewicht auf einer Stufe dasselbe Muster für Anfänger.

Wofür ist das stehende Kurzhantel-Wadenheben gut?

Es ist der einfachste Einstieg in direkte Wadenarbeit, wenn keine Wadenmaschine in der Nähe ist, und baut die sichtbare obere Wade über einen Bewegungsumfang mit gestrecktem Knie auf. Eine schlechte Wahl ist es, sobald dein Griff vor deinen Waden zum limitierenden Faktor wird, denn eine Maschinen- oder Langhantelvariante nimmt diese Griffanforderung weg.

Anfänger

Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln

Dies ist dein Einstieg in direkte Wadenarbeit, wenn keine Wadenmaschine verfügbar ist. Da das Knie gestreckt bleibt, leistet der Zwillingswadenmuskel den Großteil des Hebens, was es zu einem starken Hypertrophietreiber für die sichtbare obere Wade macht. Baue es als Ergänzung ans Ende eines Unterkörpertags ein und nutze eine Stufe unter den Fußballen, sobald du eine größere Dehnung willst.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich, Füße hüftbreit, und steh aufrecht.
2
Stell dich mit den Fußballen auf eine niedrige Stufe oder einen Block, falls vorhanden, damit die Fersen frei absinken können.
3
Senke deine Fersen kontrolliert ab, bis du eine feste Dehnung in den Waden spürst.
4
Drück über die Fußballen und hebe dich so hoch wie möglich auf die Zehen.
5
Spanne oben die Waden einen Moment kräftig an und senke dann langsam ab.
6
Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.

Tipps

Halte deine Knie gestreckt, aber nicht überstreckt, damit der Zwillingswadenmuskel der Hauptbeweger bleibt.
Strebe den vollen Bewegungsumfang an, ganz hinunter und ganz hinauf, statt kurz zu federn.
Stütze dich mit einem Finger an einem Rack oder einer Wand ab, wenn dich die Kurzhanteln schwanken lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stufe wegzulassen und direkt vom Boden zu heben, schneidet die untere Hälfte der Dehnung ab, die diese Übung lohnend macht.
Die Knie werden oben in der Wiederholung nach hinten überstreckt und schicken die letzten Grad des Bewegungsumfangs durch das Gelenk statt durch die Wade.
Nach vorn auf die Zehen zu kippen, bevor die Fersen überhaupt fertig gestiegen sind, borgt Schwung aus der Hüfte statt aus den Sprunggelenken.
Werden die Kurzhanteln schwer genug, um dich aus dem Gleichgewicht zu bringen, macht der Verzicht auf Wand- oder Rackstütze aus einer Wadenübung einen Balancetest.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des stehenden Kurzhantel-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen auf einer niedrigen Stufe, damit du unten bei jeder Wiederholung eine volle Dehnung bekommst. Erhöhe das Kurzhantelgewicht in kleinen Schritten, sobald jede Wiederholung mit einer sauberen Pause oben endet.
Was kannst du statt Kurzhanteln für ein stehendes Wadenheben verwenden?: Ein Paar Kettlebells, genauso seitlich gehalten, funktioniert ebenso gut, oder ein beladener Rucksack, wenn du beides nicht hast. Ohne Zusatzgewicht trainiert das einfache Wadenheben mit Körpergewicht auf einer Stufe dasselbe Muster für Anfänger.
Wofür ist das stehende Kurzhantel-Wadenheben gut?: Es ist der einfachste Einstieg in direkte Wadenarbeit, wenn keine Wadenmaschine in der Nähe ist, und baut die sichtbare obere Wade über einen Bewegungsumfang mit gestrecktem Knie auf. Eine schlechte Wahl ist es, sobald dein Griff vor deinen Waden zum limitierenden Faktor wird, denn eine Maschinen- oder Langhantelvariante nimmt diese Griffanforderung weg.