Wie viele Wiederholungen des Kurzhantel-Wadenhebens mit Defizit solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichteren Kurzhanteln als bei einem Heben auf flachem Boden, denn der tiefere Bewegungsumfang lässt dasselbe Gewicht schwerer wirken. Erhöhe die Blockhöhe über Wochen schrittweise, bevor du mehr Last hinzufügst.

Was kannst du statt Kurzhanteln für ein Wadenheben mit Defizit verwenden?

Eine Langhantel auf dem Trapezmuskel oder ein Paar Kettlebells an den Seiten funktionieren auf demselben erhöhten Block. Ohne Zusatzlast vertieft schon die Körpergewichtsvariante auf demselben Block den Bewegungsumfang über ein Wadenheben auf flachem Boden hinaus.

Wofür ist das Kurzhantel-Wadenheben mit Defizit gut?

Die zusätzliche Tiefe belastet die Wade in einer längeren gedehnten Position, was bei vielen mehr Wachstum bringt als ein Heben auf flachem Boden allein. Sind deine Sprunggelenke steif oder hattest du Achillessehnenprobleme, ist es eine schlechte Wahl, denn eine tiefe Dorsalflexions-Dehnung zu erzwingen, ist genau der falsche Ort, um einen eingeschränkten Bewegungsumfang zu forcieren.

Fortgeschritten

Wadenheben mit Kurzhantel mit Defizit

Auf einem höheren Block zu stehen, lässt deine Fersen weit unter die Zehen sinken und belastet den Zwillingswadenmuskel in der tiefen Dehnung, wo das Wachstum am größten ist. Halte Kurzhanteln für progressive Last und betrachte den unteren Punkt jeder Wiederholung als die entscheidende Position. Eine Ergänzungsübung; halte das Tempo langsam, um dir die Dehnung sicher zu verdienen.

Geräte: Box, Kurzhantel
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich mit den Fußballen auf einen hohen, stabilen Block, die Kurzhanteln an den Seiten.
2
Lass deine Fersen so weit unter den Block sinken, wie deine Knöchel es angenehm erlauben.
3
Halte in dieser tiefen Dehnung einen Moment inne, ohne zu wippen.
4
Drücke dich gleichmäßig auf die Zehen bis zur vollen Plantarflexion.
5
Spanne oben die Waden an und senke dann langsam in die nächste Dehnung ab.
6
Atme weiter gleichmäßig und atme auf dem Weg nach oben aus.

Tipps

Erhöhe die Blockhöhe allmählich, damit sich deine Sprunggelenke an den tieferen Umfang anpassen.
Halte die Knie durchgehend gestreckt, damit der Zwillingswadenmuskel gedehnt bleibt.
Beginne leichter als beim Wadenheben am Boden, denn der größere Umfang ist fordernder.

Varianten

Häufige Fehler

Direkt zu einem hohen Block zu springen, bevor die Sprunggelenke so viel Dorsalflexion vertragen, führt dazu, dass diese Variante die Achillessehne belastet, statt die Wade aufzubauen.
Die Fersen sinken über eine angenehme Dehnung hinaus in einen erzwungenen, schmerzhaften Bereich, nur um sagen zu können, der Block sei hoch genug gewesen.
Aus dem tiefsten Teil der Dehnung herauszufedern, statt dort zu pausieren, lässt genau die Position aus, die ein Defizitheben lohnender macht als eins auf flachem Boden.
Wackelt der Block leicht unter dem Fuß, machen manche weiter, statt ihn gegen eine stabilere, festere Fläche zu tauschen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Kurzhantel-Wadenhebens mit Defizit solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichteren Kurzhanteln als bei einem Heben auf flachem Boden, denn der tiefere Bewegungsumfang lässt dasselbe Gewicht schwerer wirken. Erhöhe die Blockhöhe über Wochen schrittweise, bevor du mehr Last hinzufügst.
Was kannst du statt Kurzhanteln für ein Wadenheben mit Defizit verwenden?: Eine Langhantel auf dem Trapezmuskel oder ein Paar Kettlebells an den Seiten funktionieren auf demselben erhöhten Block. Ohne Zusatzlast vertieft schon die Körpergewichtsvariante auf demselben Block den Bewegungsumfang über ein Wadenheben auf flachem Boden hinaus.
Wofür ist das Kurzhantel-Wadenheben mit Defizit gut?: Die zusätzliche Tiefe belastet die Wade in einer längeren gedehnten Position, was bei vielen mehr Wachstum bringt als ein Heben auf flachem Boden allein. Sind deine Sprunggelenke steif oder hattest du Achillessehnenprobleme, ist es eine schlechte Wahl, denn eine tiefe Dorsalflexions-Dehnung zu erzwingen, ist genau der falsche Ort, um einen eingeschränkten Bewegungsumfang zu forcieren.