Wie viele Wiederholungen des stehenden Kettlebell-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen auf einer Stufe oder Scheibe für den vollen Bewegungsumfang. Geh zu einem schwereren Kettlebell-Paar oder einer einzelnen schwereren Kugel im Goblet-Griff über, sobald das aktuelle Gewicht deine letzten Wiederholungen nicht mehr fordert.

Was kannst du statt Kettlebells für ein stehendes Wadenheben verwenden?

Ein Paar Kurzhanteln, genauso seitlich gehalten, funktioniert identisch, oder ein beladener Rucksack, wenn beides nicht verfügbar ist. Ohne Zusatzgewicht deckt das einfache Wadenheben mit Körpergewicht auf einer Stufe dasselbe Muster ab.

Wofür ist das stehende Kettlebell-Wadenheben gut?

Es ist eine praktische Möglichkeit, direkte Wadenarbeit zu belasten, wenn dein Studio oder Heimaufbau Kettlebells hat, ohne Langhantel oder Maschine zu brauchen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Kettlebells zu leicht sind, um dich über etwa 20 Wiederholungen hinaus zu fordern, denn eine schwerere Kurz- oder Langhantel-Option brächte dich schneller voran.

Anfänger

Stehendes Wadenheben mit Kettlebell

Wenn du nur Kettlebells hast, deckt dies direkte Arbeit für den Zwillingswadenmuskel mit einer bequemen hängenden Last ab. Die tief hängenden Kettlebells halten deinen Schwerpunkt stabil, sodass du einen vollen Umfang ohne Wackeln ausführen kannst. Plane es als Ergänzungsvolumen am Ende einer Bein- oder Ganzkörpereinheit ein.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Halte in jeder Hand eine Kettlebell an deinen Seiten und steh aufrecht, Füße hüftbreit.
2
Setze die Fußballen auf eine Stufe oder Scheibe, die Fersen können frei absinken.
3
Senke deine Fersen langsam ab, bis die Waden vollständig gedehnt sind.
4
Komm so hoch wie möglich auf die Zehen und spanne die Waden an.
5
Halte die Kontraktion oben einen Moment und senke dann kontrolliert ab.
6
Atme auf dem Weg nach oben aus und auf dem Weg nach unten ein.

Tipps

Halte die Kettlebells locker in den Händen und lass deine Waden, nicht deinen Griff, das Tempo bestimmen.
Strecke die Knie sanft, damit der Zwillingswadenmuskel der Hauptbeweger bleibt.
Nimm eine einzelne schwerere Kettlebell im Goblet-Griff, wenn du nur eine hast.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kettlebell-Griffe zu fest zu packen, schickt Spannung in die Unterarme, statt sie ganz den Waden zu überlassen.
Die Kettlebells schlagen beim Absenken gegen die Oberschenkel, was sowohl die Dehnung unterbricht als auch bei einem schwereren Paar blaue Flecken riskiert.
Das Absenken zu hetzen, um zur nächsten Wiederholung zu kommen, lässt die Wadendehnung komplett aus und macht aus dem Satz eine Reihe kleiner Hüpfer.
Ist eine Kettlebell merklich schwerer oder leichter als die andere, verlagert das Halten ungleicher Lasten unbemerkt mehr Arbeit auf eine Körperseite.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des stehenden Kettlebell-Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen auf einer Stufe oder Scheibe für den vollen Bewegungsumfang. Geh zu einem schwereren Kettlebell-Paar oder einer einzelnen schwereren Kugel im Goblet-Griff über, sobald das aktuelle Gewicht deine letzten Wiederholungen nicht mehr fordert.
Was kannst du statt Kettlebells für ein stehendes Wadenheben verwenden?: Ein Paar Kurzhanteln, genauso seitlich gehalten, funktioniert identisch, oder ein beladener Rucksack, wenn beides nicht verfügbar ist. Ohne Zusatzgewicht deckt das einfache Wadenheben mit Körpergewicht auf einer Stufe dasselbe Muster ab.
Wofür ist das stehende Kettlebell-Wadenheben gut?: Es ist eine praktische Möglichkeit, direkte Wadenarbeit zu belasten, wenn dein Studio oder Heimaufbau Kettlebells hat, ohne Langhantel oder Maschine zu brauchen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Kettlebells zu leicht sind, um dich über etwa 20 Wiederholungen hinaus zu fordern, denn eine schwerere Kurz- oder Langhantel-Option brächte dich schneller voran.