Combien de répétitions d'extension des mollets debout aux haltères un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions sur une marche basse pour obtenir un étirement complet en bas de chaque répétition. Augmentez le poids des haltères par petits paliers une fois que chaque répétition se termine par une pause nette en haut.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour une extension des mollets debout ?

Une paire de kettlebells tenus de la même façon le long du corps fonctionne tout aussi bien, ou un sac à dos lesté si vous n'avez ni l'un ni l'autre. Sans poids supplémentaire, l'extension des mollets simple au poids du corps sur une marche travaille le même schéma pour les débutants.

À quoi sert l'extension des mollets debout aux haltères ?

C'est le point d'entrée le plus simple pour un travail direct des mollets quand il n'y a pas de machine à mollets, et il développe le haut visible du mollet sur une amplitude genou tendu. C'est un mauvais choix dès que votre prise devient le facteur limitant avant vos mollets, car une version à la machine ou à la barre supprime cette exigence de prise.

Débutant

Extension des mollets debout aux haltères

C'est votre porte d'entrée vers le travail direct des mollets quand aucune machine à mollets n'est disponible. Comme le genou reste tendu, le gastrocnémien fait l'essentiel du travail, ce qui en fait un puissant moteur d'hypertrophie pour le haut visible du mollet. Placez-le en accessoire en fin de journée bas du corps, et utilisez une marche sous l'avant des pieds quand vous voulez un étirement plus grand.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère dans chaque main le long du corps, pieds à largeur de hanches, bien droit.
2
Placez l'avant de vos pieds sur une marche basse ou un bloc si vous en avez un, talons libres de descendre.
3
Abaissez vos talons sous contrôle jusqu'à sentir un étirement franc des mollets.
4
Poussez par l'avant des pieds et montez le plus haut possible sur les orteils.
5
Contractez fortement les mollets en haut un instant, puis redescendez lentement.
6
Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant.

Conseils

Gardez les genoux tendus sans hyperextension pour que le gastrocnémien reste le moteur principal.
Visez l'amplitude complète, jusqu'en bas et jusqu'en haut, plutôt que de courts rebonds.
Appuyez un doigt sur un rack ou un mur si les haltères vous font osciller.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se passer de la marche et monter directement depuis le sol supprime la moitié basse de l'étirement qui fait l'intérêt de cet exercice.
Les genoux se mettent en hyperextension en haut de la répétition, faisant passer les derniers degrés d'amplitude par l'articulation au lieu du mollet.
Basculer vers l'avant sur les orteils avant même que les talons aient fini de monter emprunte de l'élan aux hanches au lieu des chevilles.
Quand les haltères deviennent assez lourds pour vous déséquilibrer, se passer de l'appui d'un mur ou d'un rack transforme un exercice de mollets en test d'équilibre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets debout aux haltères un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions sur une marche basse pour obtenir un étirement complet en bas de chaque répétition. Augmentez le poids des haltères par petits paliers une fois que chaque répétition se termine par une pause nette en haut.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour une extension des mollets debout ?: Une paire de kettlebells tenus de la même façon le long du corps fonctionne tout aussi bien, ou un sac à dos lesté si vous n'avez ni l'un ni l'autre. Sans poids supplémentaire, l'extension des mollets simple au poids du corps sur une marche travaille le même schéma pour les débutants.
À quoi sert l'extension des mollets debout aux haltères ?: C'est le point d'entrée le plus simple pour un travail direct des mollets quand il n'y a pas de machine à mollets, et il développe le haut visible du mollet sur une amplitude genou tendu. C'est un mauvais choix dès que votre prise devient le facteur limitant avant vos mollets, car une version à la machine ou à la barre supprime cette exigence de prise.

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