Wie viele Wiederholungen Wadenheben im Farmer's Hold solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Paar Kurzhanteln, das du den ganzen Satz bequem halten kannst, ohne dass dein Griff zuerst versagt. Füge nur in kleinen Schritten Gewicht hinzu, da schwerere Kurzhanteln deinen Griff und deine Haltung genauso fordern wie deine Waden.

Was kannst du statt Kurzhanteln für das Wadenheben im Farmer's Hold nutzen?

Ein Paar Kettlebells, genauso an den Seiten gehalten, funktioniert genauso gut, oder eine schwere Trap Bar, wenn dein Studio eine hat. Ohne zusätzliche Last trainiert das Wadenheben mit Körpergewicht im Stehen auf einer Stufe dasselbe Bewegungsmuster.

Wofür ist das Wadenheben im Farmer's Hold gut?

Über die Waden hinaus baut es Griffausdauer und eine angespannte, aufrechte Haltung auf, was es zu einer nützlichen Zusatzübung für alle macht, die auch Farmer's Carries oder Kreuzheben machen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dein Griff schon von einer früheren Übung ermüdet ist, da er den Satz begrenzt, lange bevor deine Waden gefordert sind.

Fortgeschritten

Wadenheben im Farmer's Hold

Eine schwere Kurzhantel in jeder Hand zu halten, belastet die Waden in einer felsenfesten, angespannten Ganzkörperposition, sodass du echte Arbeit des Zwillingswadenmuskels mit gestrecktem Knie plus eine Griff- und Haltungsherausforderung bekommst. Es braucht keine Wadenmaschine und funktioniert in jedem Studio mit Kurzhantelablage. Stell dich auf eine Scheibe oder einen Block, um den Umfang zurückzugewinnen, den du auf flachem Boden verlierst, und halte den Oberkörper aufrecht und ruhig.

Geräte: Box, Kurzhantel
Körperpartie: Waden
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Nimm in jede Hand eine schwere Kurzhantel und steh aufrecht mit den Fußballen auf einer niedrigen Scheibe oder einem Block.
2
Zieh die Schultern zurück, spanne den Rumpf an und halte die Arme gestreckt neben dem Körper.
3
Halte deine Knie gestreckt und lass deine Fersen für eine Dehnung unter die Scheibe sinken.
4
Drück dich so hoch wie möglich auf die Fußballen.
5
Halte oben inne und spanne die Waden kräftig an.
6
Senke kontrolliert ab und verhindere, dass die Kurzhanteln schwingen.

Tipps

Halte die Gewichte still; jedes Schwingen stiehlt den Waden Spannung.
Steh aufrecht und spanne an, damit die Last gerade durch eine aufgerichtete Wirbelsäule nach unten wirkt.
Versagt der Griff vor den Waden, nutze Zughilfen, damit die Waden der begrenzende Faktor bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern unter dem Gewicht der Kurzhanteln nach vorn runden zu lassen macht aus einer angespannten, aufrechten Haltung eine eingesunkene, die die Spannung aus den Waden entweichen lässt.
Die Kurzhanteln schwingen zwischen den Wiederholungen vor und zurück, und jedes Pendeln borgt Schwung, der aus den Sprunggelenken kommen sollte.
Die Griffkraft gibt vor den Waden auf und beendet Sätze aus einem Grund, der mit Wadenermüdung nichts zu tun hat.
Sobald die Rumpfspannung spät im Satz nachlässt, schiebt sich die Hüfte nach vorn und die Wirbelsäule übernimmt eine Last, die sie hier nicht tragen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Wadenheben im Farmer's Hold solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Paar Kurzhanteln, das du den ganzen Satz bequem halten kannst, ohne dass dein Griff zuerst versagt. Füge nur in kleinen Schritten Gewicht hinzu, da schwerere Kurzhanteln deinen Griff und deine Haltung genauso fordern wie deine Waden.
Was kannst du statt Kurzhanteln für das Wadenheben im Farmer's Hold nutzen?: Ein Paar Kettlebells, genauso an den Seiten gehalten, funktioniert genauso gut, oder eine schwere Trap Bar, wenn dein Studio eine hat. Ohne zusätzliche Last trainiert das Wadenheben mit Körpergewicht im Stehen auf einer Stufe dasselbe Bewegungsmuster.
Wofür ist das Wadenheben im Farmer's Hold gut?: Über die Waden hinaus baut es Griffausdauer und eine angespannte, aufrechte Haltung auf, was es zu einer nützlichen Zusatzübung für alle macht, die auch Farmer's Carries oder Kreuzheben machen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn dein Griff schon von einer früheren Übung ermüdet ist, da er den Satz begrenzt, lange bevor deine Waden gefordert sind.