Combien de répétitions d'extension des mollets debout aux kettlebells un débutant devrait-il faire ?

Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions sur une marche ou un disque pour une amplitude complète. Passez à une paire de kettlebells plus lourde, ou à un seul kettlebell plus lourd tenu en goblet, dès que la charge actuelle ne rend plus difficiles vos dernières répétitions.

Que peut-on utiliser à la place de kettlebells pour une extension des mollets debout ?

Une paire d'haltères tenus de la même façon le long du corps fonctionne de manière identique, ou un sac à dos lesté si ni l'un ni l'autre n'est disponible. Sans poids supplémentaire, l'extension des mollets simple au poids du corps sur une marche couvre le même schéma.

À quoi sert l'extension des mollets debout aux kettlebells ?

C'est une façon pratique de charger le travail direct des mollets quand votre salle ou votre installation à la maison dispose de kettlebells, sans barre ni machine. C'est un mauvais choix si vos kettlebells sont trop légers pour vous solliciter au-delà d'environ 20 répétitions, car une option plus lourde aux haltères ou à la barre vous ferait progresser plus vite.

Débutant

Extension des mollets debout au kettlebell

Quand vous disposez de kettlebells, cet exercice couvre le travail direct du gastrocnémien avec une charge suspendue confortable. Les kettlebells tenus bas gardent votre centre de gravité stable, ce qui permet de parcourir toute l'amplitude sans vaciller. Programmez-le comme volume accessoire en fin de séance jambes ou corps entier.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Tenez un kettlebell dans chaque main le long du corps, bien droit, pieds à largeur de hanches.
2
Placez l'avant des pieds sur une marche ou un disque, talons libres de descendre.
3
Abaissez lentement vos talons jusqu'à l'étirement complet des mollets.
4
Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible en contractant les mollets.
5
Tenez la contraction en haut un instant, puis redescendez sous contrôle.
6
Expirez à la montée et inspirez à la descente.

Conseils

Tenez les kettlebells sans crispation et laissez vos mollets, pas votre prise, dicter le rythme.
Verrouillez doucement les genoux pour que le gastrocnémien reste le moteur principal.
Utilisez un seul kettlebell plus lourd tenu en goblet si vous n'en avez qu'un.

Variantes

Erreurs fréquentes

Serrer trop fort les poignées des kettlebells envoie de la tension dans les avant-bras au lieu de la laisser entièrement aux mollets.
Les kettlebells cognent contre les cuisses à la descente, ce qui interrompt l'étirement et risque des bleus avec une paire plus lourde.
Bâcler la descente pour passer à la répétition suivante saute complètement l'étirement du mollet et transforme la série en suite de petits sautillements.
Quand un kettlebell est nettement plus lourd ou plus léger que l'autre, tenir des charges dépareillées reporte discrètement plus de travail sur un côté du corps.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets debout aux kettlebells un débutant devrait-il faire ?: Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions sur une marche ou un disque pour une amplitude complète. Passez à une paire de kettlebells plus lourde, ou à un seul kettlebell plus lourd tenu en goblet, dès que la charge actuelle ne rend plus difficiles vos dernières répétitions.
Que peut-on utiliser à la place de kettlebells pour une extension des mollets debout ?: Une paire d'haltères tenus de la même façon le long du corps fonctionne de manière identique, ou un sac à dos lesté si ni l'un ni l'autre n'est disponible. Sans poids supplémentaire, l'extension des mollets simple au poids du corps sur une marche couvre le même schéma.
À quoi sert l'extension des mollets debout aux kettlebells ?: C'est une façon pratique de charger le travail direct des mollets quand votre salle ou votre installation à la maison dispose de kettlebells, sans barre ni machine. C'est un mauvais choix si vos kettlebells sont trop légers pour vous solliciter au-delà d'environ 20 répétitions, car une option plus lourde aux haltères ou à la barre vous ferait progresser plus vite.

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