Tibialis-Heben, isometrisch gehalten
Der vordere Schienbeinmuskel zieht den Fuß hoch und kontrolliert ihn bei der Landung, wird aber selten direkt trainiert, was viele Kraftsportler und Läufer mit Schienbeinschmerzen und schwachem Abbremsen zurücklässt. Die Zehen unter Spannung hochgezogen zu halten, baut diesen Muskel einfach auf und hilft, überentwickelte Waden auszugleichen. Eine schnelle, ermüdungsarme Ergänzung für Aufwärmen oder das Ende eines Beintags.
- Geräte
- Körpergewicht
- Körperpartie
- Waden
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Vorderer Schienbeinmuskel
- Ziel
- Vorderer Schienbeinmuskel
Ausführung
- 1
Stell dich mit den Fersen ein paar Zentimeter vor eine Wand und lehne den oberen Rücken leicht dagegen.
- 2
Halte deine Beine gestreckt und zieh Zehen und Fußballen zu deinen Schienbeinen.
- 3
Hebe die Füße so hoch wie möglich in die volle Dorsalflexion.
- 4
Halte oben und spüre den Muskel an der Schienbeinvorderseite arbeiten.
- 5
Halte die Zielzeit und senke dann die Füße langsam.
Tipps
- Halte deine Knie gestreckt, damit die Schienbeinmuskeln arbeiten, nicht die Hüfte.
- Zieh die Zehen kräftig hoch, statt nur den Fuß zu heben, um die Kontraktion zu maximieren.
- Ist es zu leicht, stell die Fersen weiter von der Wand weg, um den Hebel zu vergrößern.
Varianten
Häufige Fehler
- Mit den Fersen zu weit von der Wand zu beginnen, bevor du Toleranz aufgebaut hast, riskiert ein Rückwärtsstolpern, sobald Wade und Fußgelenke mitten im Halten ermüden.
- Die Fersen kriechen zu nah an die Wand, was den Hebel verkürzt und das Halten stark wirken lässt, ohne dass das Schienbein wirklich hart arbeitet.
- Ein Fuß wird deutlich höher angezogen als der andere, ohne dass es jemand merkt, da ein kleiner Höhenunterschied zwischen den Seiten beim Balancieren an der Wand leicht zu übersehen ist.
- Sobald die Schienbeinvorderseite zu brennen beginnt, schleicht sich die Hüfte zur Hilfe nach vorn, was ein Isolationshalten unbemerkt zu einem kniebeugenartigen Lehnen macht.
- Das Halten wird in dem Moment abgebrochen, in dem ein leichtes Brennen im Schienbein auftaucht, genau dann, wenn sich der Schienbeinmuskel an die Position anzupassen beginnt.
Häufige Fragen
- Wie viele Sätze des isometrischen Haltens beim Tibialis-Heben sollte ein Anfänger machen?
- Beginne mit 3 Sätzen eines Haltens von 20 bis 30 Sekunden, mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, an den meisten Tagen der Woche, da es eine ermüdungsarme Übung ist. Sobald sich 30 Sekunden kontrolliert anfühlen und das Brennen beherrschbar ist, stell die Fersen weiter von der Wand weg, um den Hebel zu vergrößern, statt nur länger zu halten.
- Wie machst du das isometrische Halten beim Tibialis-Heben leichter oder schwerer?
- Leichter wird es, wenn du näher an der Wand stehst, damit der Hebel kürzer ist, oder kürzer hältst. Schwerer wird es, wenn du die Fersen weiter weg stellst, es ohne Wand zur Balance machst oder ein leichtes Band oben um den Fuß legst, das vor dir verankert ist, für zusätzlichen Widerstand.
- Was bringt das isometrische Halten beim Tibialis-Heben, was Wadenheben nicht bringt?
- Es trainiert den Muskel an der Schienbeinvorderseite, der den Fuß hebt und ihn bei der Landung kontrolliert, einen Muskel, den die meisten Programme nie direkt ansprechen, was bei Schienbeinbeschwerden und für bessere Fußkontrolle beim Bergablaufen oder -gehen helfen kann. Keine Priorität ist es, wenn du schon viel gehst, wanderst oder Sprintarbeit machst, und es löst keine Schienbeinschmerzen durch eine Knochenstressreaktion, die Ruhe statt mehr Belastung braucht.
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