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Élévation du tibial, maintien isométrique

Le tibial antérieur relève le pied et le contrôle à la réception, mais il est rarement entraîné directement, laissant de nombreux pratiquants et coureurs avec des douleurs au tibia et une décélération faible. Tenir les orteils relevés sous tension renforce simplement ce muscle et aide à équilibrer des mollets surdéveloppés. C'est un ajout rapide et peu fatigant aux échauffements ou à la fin d'une séance de jambes.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Force
Parcourir par muscle
Tibial antérieur
Muscles sollicités
Principal
Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous talons à quelques centimètres d'un mur et appuyez légèrement le haut du dos contre lui.

  2. 2

    Gardez les jambes tendues et ramenez les orteils et l'avant des pieds vers les tibias.

  3. 3

    Remontez les pieds le plus haut possible en flexion dorsale complète.

  4. 4

    Tenez en haut en sentant travailler le muscle à l'avant du tibia.

  5. 5

    Tenez le temps visé, puis redescendez lentement les pieds.

Conseils

  • Gardez les genoux tendus pour que les muscles du tibia travaillent, pas les hanches.
  • Relevez fortement les orteils au lieu de simplement lever le pied pour maximiser la contraction.
  • Si c'est trop facile, éloignez les talons du mur pour allonger le levier.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Commencer talons trop loin du mur avant d'avoir construit la moindre tolérance expose à un déséquilibre vers l'arrière quand le mollet et les chevilles fatiguent en plein maintien.
  • Les talons se rapprochent trop du mur, ce qui raccourcit le levier et rend le maintien facile sans que le tibia travaille vraiment dur.
  • Un pied se fléchit nettement plus haut que l'autre sans que personne ne le remarque, car une petite différence de hauteur entre les côtés passe facilement inaperçue quand on s'équilibre contre un mur.
  • Dès que l'avant du tibia commence à brûler, les hanches avancent en douce pour aider, ce qui transforme discrètement un maintien d'isolation en inclinaison façon squat.
  • Le maintien est interrompu dès qu'une légère brûlure apparaît dans le tibia, juste au moment où le tibial commence à s'adapter à la position.

Questions fréquentes

Combien de séries de maintien isométrique en élévation du tibial un débutant devrait-il faire ?
Commencez par 3 séries d'un maintien de 20 à 30 secondes, avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries, la plupart des jours de la semaine car c'est un exercice peu fatigant. Une fois que 30 secondes sont contrôlées et la brûlure gérable, éloignez les talons du mur pour allonger le levier plutôt que de simplement tenir plus longtemps.
Comment rendre le maintien isométrique en élévation du tibial plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, rapprochez-vous du mur pour raccourcir le levier, ou tenez moins longtemps. Pour le durcir, éloignez davantage les talons, faites-le sans le mur pour l'équilibre, ou passez un élastique léger sur le dessus du pied ancré à quelque chose devant vous pour plus de résistance.
Qu'apporte le maintien isométrique en élévation du tibial que les extensions des mollets n'apportent pas ?
Il entraîne le muscle de l'avant du tibia qui relève le pied et le contrôle à l'atterrissage, un muscle que la plupart des programmes ne touchent jamais directement, ce qui peut aider en cas de gêne au tibia et pour mieux contrôler le pied en descente, en courant ou en marchant. Ce n'est pas une priorité si vous marchez, randonnez ou sprintez déjà beaucoup, et il ne résoudra pas une douleur au tibia due à une lésion osseuse de fatigue, qui demande du repos plutôt que plus de charge.

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