شراگ با تراپ‌بار

نکته‌ها

• چون بار در مرکز قرار دارد، شراگ را کاملاً عمودی نگه دارید تا خط کشش تمیزترین حالت را داشته باشد.
• وقتی گریپ به عامل محدودکننده تبدیل شد، استرپ به شما اجازه می‌دهد سراغ وزنه‌های سنگین بروید.
• نگذارید دستگیره‌ها تاب بخورند؛ آن‌ها را ثابت نگه دارید و بگذارید فقط شانه‌ها حرکت کنند.
• برای ورزشکارانی عالی است که در شراگ هالتر معمولی، کمرشان زودتر از ذوزنقه‌هایشان خسته می‌شود.

تنوع‌ها

• شراگ با هالتر
• شراگ با دمبل
• شراگ با دستگاه اسمیت
• شراگ سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• زانوها در شروع هر تکرار خم و دوباره صاف می‌شوند و یک نیروی کوچک پا را به تکانهٔ رایگانی تبدیل می‌کنند که کار ذوزنقه‌ها را برایشان انجام می‌دهد.
• شانه‌ها هنگام بالا رفتن به‌جای حرکت مستقیم بالا به جلو گرد می‌شوند، که به‌طور نامحسوس کشش را به سمت دلتوئید جلویی و دور از ذوزنقهٔ بالایی می‌برد.
• اجازه دادن به دستگیره‌های هالتر که بین تکرارها جلو و عقب تاب بخورند، شراگ عمودی دقیق را در پایین هر تکرار به حرکت کوچک زیربغل تبدیل می‌کند.
• وقتی گرفتن پیش از ذوزنقه‌ها شروع به کم آوردن می‌کند، تکرارها درست وقتی کوتاه می‌شوند که ذوزنقه‌ها بالاخره درست بارگذاری می‌شدند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار شراگ با تراپ‌بار باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری نقطهٔ شروع خوبی است، و چون بار متمرکز اجازه می‌دهد وزنهٔ بیشتری از هالتر صاف جابه‌جا کنید، وقتی فرمتان ثابت شد با جهش‌هایی کمی بزرگ‌تر از سایر انواع شراگ وزنه اضافه کنید. وقتی گرفتن، نه ذوزنقه‌ها، دلیل تمام شدن ست شد از بند لیفت استفاده کنید.

بدون تراپ‌بار به‌جای شراگ با تراپ‌بار چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

شراگ معمولی با هالتر یا یک جفت دمبل سنگین همان ذوزنقهٔ بالایی را تمرین می‌دهد، هرچند بار به‌جای اینکه مستقیم زیر شانه‌ها باشد جلو یا کنار ران‌ها قرار می‌گیرد، که برای برخی ورزشکاران کمی بیشتر به کمر فشار می‌آورد.

شراگ با تراپ‌بار برای چه مفید است و چه زمانی باید شراگ دیگری انتخاب کنید؟

بار متمرکز آن را انتخاب قوی‌ای برای ساختن حجم و قدرت خام ذوزنقهٔ بالایی می‌کند، به‌ویژه برای ورزشکارانی که کمرشان در شراگ معمولی با هالتر پیش از ذوزنقه‌ها خسته می‌شود. اگر می‌خواهید علاوه بر ذوزنقهٔ بالایی، تارهای میانی و پایینی را هم درگیر کنید، شراگ از پشت یا شراگ کلسو آن نواحی را مستقیم‌تر از یک کشش عمودی صاف هدف می‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه