Combien de séries et de répétitions de shrugs à la trap bar un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions sont un bon point de départ, et comme la charge centrée permet de manier plus de poids qu'une barre droite, ajoutez du poids par sauts un peu plus grands qu'avec les autres variantes de haussement une fois la technique régulière. Utilisez des sangles dès que c'est la prise, et non les trapèzes, qui met fin à la série.

Que faire sans trap bar à la place des shrugs à la trap bar ?

Un haussement classique à la barre ou une paire d'haltères lourds entraîne le même haut des trapèzes, même si la charge se trouve devant ou à côté des cuisses plutôt que directement sous les épaules, ce qui sollicite un peu plus le bas du dos chez certains.

À quoi servent les shrugs à la trap bar et quand choisir un autre haussement ?

La charge centrée en fait un excellent choix pour développer la taille et la force du haut des trapèzes, surtout chez les pratiquants dont le bas du dos fatigue avant les trapèzes sur un haussement classique à la barre. Si vous voulez aussi solliciter les fibres moyennes et inférieures plutôt que seulement le haut des trapèzes, un haussement derrière le dos ou un haussement Kelso cible ces zones plus directement qu'un tirage vertical.

Débutant

Shrug à la trap bar

Avec une trap bar, la charge pend sur les côtés via des poignées neutres, si bien que le poids s'aligne directement sous les épaules au lieu d'être devant les cuisses. Cette ligne de traction centrée ménage le bas du dos et permet à beaucoup de pratiquants de hausser davantage de charge qu'avec une barre droite. C'est un excellent moyen, accessible aux débutants, de surcharger les trapèzes supérieurs.

Équipement: Barre hexagonale
Zone du corps: Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Chargez une trap bar et placez-vous à l'intérieur, pieds écartés à largeur de hanches.
2
Saisissez les poignées neutres et redressez-vous jusqu'au verrouillage, la barre pendant le long du corps.
3
Adoptez une posture droite, poitrine haute, tronc gainé et bras tendus.
4
Montez les deux épaules droit vers les oreilles.
5
Faites une pause et contractez les trapèzes en haut de l'amplitude.
6
Descendez lentement la barre jusqu'à ce que les épaules soient en étirement complet.

Conseils

Comme la charge est centrée, gardez le haussement strictement vertical pour la ligne de traction la plus propre.
Les sangles vous permettent de viser des charges lourdes une fois que la prise devient limitante.
Ne laissez pas les poignées se balancer ; gardez-les immobiles et ne bougez que les épaules.
Idéal pour les pratiquants dont le bas du dos fatigue avant les trapèzes aux haussements classiques à la barre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux plient et se tendent au début de chaque répétition, transformant une petite poussée des jambes en élan gratuit qui fait le travail des trapèzes à leur place.
Les épaules s'enroulent vers l'avant en montant au lieu de monter droit, ce qui déplace discrètement le travail vers l'avant des épaules et l'éloigne du haut des trapèzes.
Laisser les poignées de la barre se balancer d'avant en arrière entre les répétitions transforme un haussement vertical strict en petit mouvement de rowing en bas de chaque répétition.
Dès que la prise lâche avant les trapèzes, les répétitions sont écourtées précisément au moment où les trapèzes commençaient enfin à être bien chargés.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de shrugs à la trap bar un débutant doit-il faire ?: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions sont un bon point de départ, et comme la charge centrée permet de manier plus de poids qu'une barre droite, ajoutez du poids par sauts un peu plus grands qu'avec les autres variantes de haussement une fois la technique régulière. Utilisez des sangles dès que c'est la prise, et non les trapèzes, qui met fin à la série.
Que faire sans trap bar à la place des shrugs à la trap bar ?: Un haussement classique à la barre ou une paire d'haltères lourds entraîne le même haut des trapèzes, même si la charge se trouve devant ou à côté des cuisses plutôt que directement sous les épaules, ce qui sollicite un peu plus le bas du dos chez certains.
À quoi servent les shrugs à la trap bar et quand choisir un autre haussement ?: La charge centrée en fait un excellent choix pour développer la taille et la force du haut des trapèzes, surtout chez les pratiquants dont le bas du dos fatigue avant les trapèzes sur un haussement classique à la barre. Si vous voulez aussi solliciter les fibres moyennes et inférieures plutôt que seulement le haut des trapèzes, un haussement derrière le dos ou un haussement Kelso cible ces zones plus directement qu'un tirage vertical.

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