رفع الكتفين بتراب بار

نصائح

• لأن الحمل في المنتصف، أبقِ حركة رفع الكتفين عمودية تماماً للحصول على أنظف خط سحب.
• تتيح لك الأحزمة ملاحقة الأوزان الثقيلة عندما تصبح القبضة هي العامل المحدّد.
• لا تدع المقبضين يتأرجحان؛ أبقهما ثابتين ودع الكتفين وحدهما يتحركان.
• مثالي للاعبين الذين يتعب أسفل ظهرهم قبل العضلة شبه المنحرفة في تمرين هز الكتفين بالبار العادي.

تنويعات

• رفع الكتفين بالبار الحديد
• هز الكتفين بالدمبل
• رفع الكتفين على جهاز سميث
• رفع الكتفين بالكابل

أخطاء شائعة

• تنثني الركبتان وتمتدان مجدداً في بداية كل تكرار، فيتحول دفع صغير من الساقين إلى زخم مجاني يؤدي عمل العضلات شبه المنحرفة عنها.
• يتحدّب الكتفان للأمام أثناء ارتفاعهما بدلاً من التحرك للأعلى مباشرة، ما ينقل السحب بصمت نحو الدالية الأمامية بعيداً عن الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة.
• ترك مقبضي البار يتأرجحان للأمام والخلف بين التكرارات يحوّل رفع الكتفين العمودي الصارم إلى حركة تجديف صغيرة في أسفل كل تكرار.
• بمجرد أن تبدأ القبضة بالخور قبل العضلات شبه المنحرفة، تُقطع التكرارات تماماً حين كانت تلك العضلات أخيراً تُحمَّل كما ينبغي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين بتراب بار يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً نقطة بداية جيدة، ولأن الحمل المتمركز يتيح لك التعامل مع وزن أكبر من البار المستقيم، أضف الوزن بقفزات أكبر قليلاً مما تفعل مع نسخ رفع الكتفين الأخرى بمجرد أن يثبت أداؤك. واستخدم أحزمة الرفع بمجرد أن تصبح القبضة، لا العضلات شبه المنحرفة، سبب انتهاء المجموعة.

ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من رفع الكتفين بتراب بار من دون تراب بار؟

رفع الكتفين العادي بالبار أو بزوج من الدمبلات الثقيلة يدرّب الجزء العلوي نفسه من العضلات شبه المنحرفة، وإن كان الحمل سيستقر أمام الفخذين أو بجانبهما بدلاً من تحت الكتفين مباشرة، وهذا أقسى قليلاً على أسفل الظهر لدى بعض الرافعين.

ما فائدة رفع الكتفين بتراب بار، ومتى ينبغي أن تختار رفعاً آخر؟

الحمل المتمركز يجعله خياراً قوياً لبناء حجم وقوة خام للجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة، خاصة للرافعين الذين يتعب أسفل ظهرهم قبل تلك العضلات في رفع الكتفين العادي بالبار. وإن أردت إشراك الألياف الوسطى والسفلية أيضاً لا العلوية فقط، فرفع الكتفين خلف الظهر أو كيلسو يستهدفان تلك المناطق مباشرة أكثر مما يستطيع سحب عمودي مستقيم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة