Wie viele Wiederholungen der Ellenbogen-CARs sollte ein Anfänger machen?

Behandle Ellbogen-CARs als Vorbereitung, nicht als Arbeitssatz: 2 bis 3 langsame Kreise pro Rotationsrichtung an jedem Arm, bevor du Curls machst, drückst oder an einer Stange hängst, reichen völlig. Füge Kontrolle vor Volumen hinzu und werde beim vollen Durchstrecken und durch die Rotation noch langsamer, statt mehr Kreise zu machen.

Wie machst du Ellenbogen-CARs leichter oder schwerer?

Leichter werden sie, wenn du den Bewegungsumfang verkleinerst und die Unterarmrotation anfangs weglässt, also nur Beugung und Streckung mit ruhiger Handfläche arbeitest. Schwerer werden sie, wenn du an jedem Ende die volle Rotation von Pronation zu Supination hinzufügst, die Faust fester ballst oder die ganze Schleife noch weiter verlangsamst.

Wofür sind Ellenbogen-CARs gut?

Sie schützen die Endbereiche des Ellbogens vor der Sehnenreizung, die bei Kraftsportlern und Büroarbeitern häufig ist, und sind damit eine nützliche tägliche Erhaltungsübung oder ein Einstieg vor Arm- und Druckarbeit. Bestehende Ellbogenschmerzen wie Tennis- oder Golferellbogen lösen sie nicht, die brauchen eigene gezielte Behandlung statt einer allgemeinen Mobilitätsübung.

Anfänger

Ellenbogen-CARs

Der Ellenbogenkomplex beugt, streckt und dreht den Unterarm, und all das im Endbereich kräftig zu halten, schützt ihn vor den Sehnenreizungen, die Kraftsportler und Schreibtischmenschen gleichermaßen plagen. Ellenbogen-CARs führen das Gelenk aktiv von voller Streckung bis voller Beugung, während sich die Handfläche von oben nach unten dreht. Nutze sie, um die Arme vor Curls, Drücken oder Klimmzügen aufzuwärmen, oder als täglichen Pflegedrill.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bizeps, Trizeps
Art: Dehnen, Funktionell, Regeneration
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

1
Steh aufrecht und presse den Oberarm an die Seite, den Ellbogen auf neunzig Grad gebeugt, die Handfläche nach oben.
2
Führe die Hand mit dem Oberarm fest an den Rippen nach oben in die volle Ellenbogenbeugung.
3
Dreh oben den Unterarm, sodass die Handfläche nach unten in die volle Pronation zeigt.
4
Strecke den Ellenbogen bis zur vollen geraden Streckung und halte die Handfläche nach unten.
5
Dreh in voller Streckung den Unterarm zurück in die Supination mit Handfläche nach oben und wiederhole die Schleife.
6
Mach eine feste Faust und bewege dich langsam, Schulter und Oberarm bleiben dabei völlig still.
7
Mach gleich viele Wiederholungen, kehre dann die Rotationsabfolge um und wechsle den Arm.

Tipps

Lass den Ellenbogen nicht von der Seite wegwandern; das macht daraus einen Schulterdrill.
Erreiche bei jeder Wiederholung eine echte, aktive volle Streckung, statt vorher zu stoppen.
Halte die Faust fest, um Spannung aufzubauen und die Kontrolle in der Rotation zu verbessern.

Varianten

Häufige Fehler

Die Unterarmrotation von Pronation zu Supination passiert als schnelles Schnippen statt als langsame, kontrollierte Drehung, sodass die Wiederholung genau an den Bereichen vorbeihuscht, die sich steif anfühlen.
Manche machen Beugung und Rotation als zwei getrennte, unverbundene Bewegungen statt als eine durchgehende Schleife und zerlegen die Übung in Stücke statt in einen geschmeidigen Kreislauf.
Die Wiederholungen an einem Arm werden in der halben Zeit des anderen durchgehetzt, sodass der weniger bewegliche Ellbogen am Ende weniger sorgfältige Übung bekommt als der, der sie weniger brauchte.
Der Atem wird im vollen Durchstrecken und in der tiefsten Beugung angehalten, statt ruhig zu bleiben, was Schulter und Nacken genau in den Bereichen anspannt, die langsame, gleichmäßige Kontrolle brauchen.
Die anfängliche Ellbogenbeugung driftet zwischen den Wiederholungen deutlich über oder unter neunzig Grad, sodass die Übung jedes Mal aus einer anderen Position beginnt statt aus einer gleichbleibenden.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Ellenbogen-CARs sollte ein Anfänger machen?: Behandle Ellbogen-CARs als Vorbereitung, nicht als Arbeitssatz: 2 bis 3 langsame Kreise pro Rotationsrichtung an jedem Arm, bevor du Curls machst, drückst oder an einer Stange hängst, reichen völlig. Füge Kontrolle vor Volumen hinzu und werde beim vollen Durchstrecken und durch die Rotation noch langsamer, statt mehr Kreise zu machen.
Wie machst du Ellenbogen-CARs leichter oder schwerer?: Leichter werden sie, wenn du den Bewegungsumfang verkleinerst und die Unterarmrotation anfangs weglässt, also nur Beugung und Streckung mit ruhiger Handfläche arbeitest. Schwerer werden sie, wenn du an jedem Ende die volle Rotation von Pronation zu Supination hinzufügst, die Faust fester ballst oder die ganze Schleife noch weiter verlangsamst.
Wofür sind Ellenbogen-CARs gut?: Sie schützen die Endbereiche des Ellbogens vor der Sehnenreizung, die bei Kraftsportlern und Büroarbeitern häufig ist, und sind damit eine nützliche tägliche Erhaltungsübung oder ein Einstieg vor Arm- und Druckarbeit. Bestehende Ellbogenschmerzen wie Tennis- oder Golferellbogen lösen sie nicht, die brauchen eigene gezielte Behandlung statt einer allgemeinen Mobilitätsübung.