جمع کردن جانبی گردن
برای کامل کردن تمرین مستقیم گردن، خم شدن جانبی کنارهٔ گردن را تقویت میکند، عمدتاً عضلهٔ جناغی‌چنبری‌پستانی را که همراه با اسپلنیوس کار میکند، تا در برابر نیروهایی که سر را به پهلو پرت می‌کنند مقاومت کند. به پهلو دراز بکشید و سر را در برابر یک صفحه وزنهٔ سبک به سمت سقف بالا بیاورید. هر دو طرف را به‌طور یکسان تمرین دهید و بار را سبک نگه دارید؛ عضلات جانبی گردن کوچک‌اند و زود خسته میشوند.
- بخش بدن
- گردن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- جناغی-چنبری-پستانی
- هدف
- جناغی-چنبری-پستانی
- ثانویه
- اسپلنیوس گردن
روش اجرا
- 1
به پهلو روی نیمکت دراز بکشید، طوری که سر از انتهای نیمکت بیرون و آویزان باشد.
- 2
یک صفحه وزنهٔ سبک پیچیده‌شده در حوله را روی سمت رو به بالای سرتان بگذارید و ثابت نگه دارید.
- 3
برای شروع، بگذارید سر به سمت زمین پایین برود تا کشش ملایمی در پهلوی گردن ایجاد شود.
- 4
سر را در قوسی نرم به پهلو و به سمت شانهٔ بالایی بالا بیاورید.
- 5
در بالاترین نقطهٔ دامنه کمی مکث کنید.
- 6
با کنترل پایین بیاورید، سپس ست را کامل کنید و به سمت دیگر بروید.
نکته‌ها
- تعداد تکرار و وزنه را در هر دو طرف یکسان کنید تا گردن متعادل بماند.
- از وزنهٔ خیلی سبک استفاده کنید؛ خمکنندههای جانبی کوچک‌اند و به‌راحتی دچار کشیدگی میشوند.
- فقط گردن را حرکت دهید؛ سر را نچرخانید و با شانه بلند نکنید.
- حرکت را آهسته نگه دارید و هرگز نگذارید صفحه وزنه در پایین حرکت سر را به پایین بکشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن با سخت شدن ست از نیمکت به جلو می‌غلتد و اجازه میدهد تکان بدن به بالا بردن سر کمک کند به‌جای عضلات پهلوی گردن.
- چون فقط تا حدی می‌توانید در کشش جانبی پایین بروید پیش از اینکه ناراحت‌کننده شود، وسوسه می‌شوید آن پایین آمدن کامل را حذف کنید و هر تکرار را به دامنه‌ای کوتاه و ناقص تبدیل کنید.
- یک طرف اغلب تمرکز سخت‌تری میگیرد چون قوی‌تر یا راحت‌تر حس می‌شود، که همان عدم تعادلی را که این حرکت برای رفعش است بیشتر میکند.
- وقتی گردن نزدیک پایان یک طرف خسته می‌شود، سر به‌جای ماندن در حالت کاملاً جانبی شروع به چرخیدن به جلو میکند و بخش اشتباهی از عضله را کار میدهد.
- درد تیزی که به شانه یا دست هر یک از دو طرف تیر می‌کشد یعنی ست را متوقف کنید و بار را بازبینی کنید، چون این گروه عضلانی کوچکی است که به‌راحتی بیش از حد بارگذاری می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار جمع کردن جانبی گردن باید انجام دهید؟
- هر دو طرف را پشت سر هم تمرین دهید، ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر کدام با یک صفحهٔ بسیار سبک یا فقط حوله. فقط پس از دو سه هفته تکرارهای تمیز در هر دو طرف کمی وزنه اضافه کنید، چون خمکنندههای جانبی کوچکترند و کندتر از جلوی گردن سازگار میشوند.
- اگر صفحه ندارید چه چیزی جای جمع کردن جانبی گردن را میگیرد؟
- جمع کردن جانبی گردن با کش، با بندی که روی گوش حلقه و به کنار مهار شده، همان عضلات را با تنش قابلتنظیم تمرین میدهد، و فشار دادن کف دست خودتان به کنار سر جایگزینی با مقاومت دستی و بدون هیچ وسیلهای است.
- جمع کردن جانبی گردن برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- نادیدهگرفتهترین جهت گردن را تقویت میکند، خم شدن جانبی که در کشتی، گراپلینگ و برخوردها آسیب میبیند. اگر آسیب فعلی گردن یا ستون فقرات گردنی دارید، یا هنوز قدرت پایهٔ جلو و عقب گردن را نساختهاید آن را کنار بگذارید؛ اول آن را با خم کردن و باز کردن بسازید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.