نگه‌داشتن ایزومتریک اسکات تک‌پا بلغاری

نکته‌ها

• وزن را روی پاشنه و وسط پای جلو نگه دارید، نه روی انگشتان، تا فشار به‌جای زانو روی سرینی و چهارسر بیفتد.
• نگذارید زانوی جلو به داخل بیفتد؛ به باز کردن زمین با پاها فکر کنید.
• زمان نگه‌داشتن هر دو پا را با سمت ضعیف‌ترتان یکسان کنید تا تقارن بسازید.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا بلغاری
• نشستن روی دیوار
• نگه‌داشتن ایزومتریک اسکات موازی
• نشستن روی دیوار تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• زانوی عقب در میانهٔ نگه داشتن پایین می‌افتد و روی زمین قرار می‌گیرد و بی‌آنکه متوجه شوید ایزومتریک تک‌پا را به تکیه‌گاه دونقطه‌ای تبدیل می‌کند که اجازه می‌دهد پای عقب در بار شریک شود.
• وقتی پای جلو خیلی نزدیک نیمکت گذاشته شود، ساق به‌شدت به جلو زاویه می‌گیرد و زانو، نه لگن و سرینی، بار اصلی نگه داشتن را به دوش می‌کشد.
• تنه برای حفظ تعادل به جلو کج می‌شود و تنش را از سرینی جلو به کمر منتقل می‌کند و هدف نگه داشتن را از بین می‌برد.
• لگن سمت کارکننده بالا می‌رود تا دامنه را اندکی کوتاه کند و اجازه می‌دهد خم‌کنندهٔ لگن، نه چهارسر و سرینی، نگه داشتن را حمل کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، نگه داشتن ایزومتریک اسکات تک‌پا بلغاری را چه مدت نگه دارید؟

با ۲ ست نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر پا شروع کنید، همیشه ابتدا پای ضعیف‌تر را انجام دهید تا زمانش معیار پای قوی‌تر شود. پیش از افزودن دمبل در هر دست، هر هفته ۵ ثانیه اضافه کنید.

برای نگه داشتن ایزومتریک اسکات تک‌پا بلغاری به‌جای نیمکت چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

صندلی محکم، لبهٔ کوسن مبل، پله‌ای کوتاه یا پله‌های ایوان همه جای مناسبی برای گذاشتن پشت پای عقب‌اند. اگر چیزی در ارتفاع زانو و پایدار نیست، نگه داشتن را با پای عقب روی زمین در وضعیت اسپلیت بلند انجام دهید، که نسخهٔ ساده‌ترِ قابل‌قبولی است، نه تمرینی کم‌ارزش‌تر.

نگه داشتن ایزومتریک اسکات تک‌پا بلغاری چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟

قدرت چهارسر و سرینی تک‌پا را می‌سازد و عدم تعادل چپ و راست را که اسکات‌های دوپا می‌توانند پنهان کنند آشکار می‌کند، که برای وزنه‌بردارها و هر کسی که یک پای ضعیف‌تر را توان‌بخشی می‌کند ارزشمند است. اگر زانویتان از قبل در وضعیت عمیق خم‌شده درد می‌کند از آن صرف‌نظر کنید یا نگه داشتن را کم‌عمق نگه دارید، چون در این نگه داشتن مدتی طولانی دقیقاً در همان وضعیت می‌مانید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن