ثبات إيزومتري في السكوات البلغاري المقسم

نصائح

• أبقِ وزنك على الكعب الأمامي ومنتصف القدم، لا على الأصابع، لتوجيه الحمل إلى الألوية والعضلة الرباعية بدلاً من الركبة.
• لا تدع الركبة الأمامية تنهار للداخل؛ فكّر في دفع الأرض للخارج بقدميك.
• اجعل زمن الثبات على الساقين مساويًا لزمن جانبك الأضعف لبناء التماثل.

تنويعات

• سكوات بلغاري مقسم
• جلوس الحائط
• ثبات آيزومتري لسكوات موازٍ
• جلوس الحائط بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تهبط الركبة الخلفية وتستريح على الأرض في منتصف الثبات، محوّلة بهدوء الثبات الإيزومتري على ساق واحدة إلى ارتكاز بنقطتين يدع الساق الخلفية تشارك الحمل.
• عندما توضع القدم الأمامية قريبة جداً من المقعد، تميل الساق للأمام بشدة وتصبح الركبة، لا الورك والأرداف، هي صاحبة الثبات.
• يميل الجذع للأمام للحفاظ على التوازن، فينقل التوتر من أرداف الساق الأمامية إلى أسفل الظهر ويزيل غاية الثبات.
• يرتفع الورك في الجانب العامل ليقصر المدى قليلاً، فتحمل مثنية الورك الثبات لا الرباعية والأرداف.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت الثبات الإيزومتري في السكوات البلغاري المقسم عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من ثبات 20 إلى 30 ثانية لكل ساق، وابدأ دائماً بالساق الأضعف ليصبح وقتها المعيار للأقوى. أضف 5 ثوانٍ كل أسبوع قبل إضافة دمبل في كل يد.

ماذا أستخدم بدل المقعد للثبات الإيزومتري في السكوات البلغاري المقسم؟

كرسي متين أو حافة وسادة أريكة أو درجة منخفضة أو درجات شرفة، كلها تنفع كمكان لإسناد أعلى القدم الخلفية. وإن لم يتوفر شيء بارتفاع الركبة وثابت، فأدِّ الثبات والقدم الخلفية على الأرض في وقفة منقسمة طويلة بدلاً من ذلك، وهو نسخة أسهل معقولة لا تمرين أدنى.

ماذا يدرّب الثبات الإيزومتري في السكوات البلغاري المقسم، ومتى ينبغي أن تتجنبه؟

يبني قوة الرباعية والأرداف على ساق واحدة ويكشف الاختلالات بين اليسار واليمين التي قد تخفيها القرفصاء بالقدمين، مما يجعله قيّماً لرافعي الأثقال ولمن يؤهلون ساقاً أضعف. تجنبه، أو أبقِ الثبات ضحلاً، إذا كانت لديك ركبة تؤلم أصلاً في وضعية الثني العميق، لأن الثبات يقضي وقتاً طويلاً هناك بالضبط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس