اسکات تک‌پا بلغاری دفیسیت

نکته‌ها

• دفیسیت را فقط وقتی اضافه کنید که اسکات تک‌پا بلغاری استانداردتان روان و بدون درد باشد.
• بگذارید لگن مستقیم به پایین بنشیند و پاشنهٔ پای جلو را در تمام دامنهٔ عمیق روی زمین ثابت نگه دارید.
• کشش را در مسیر پایین کنترل کنید، نه اینکه در پایین حرکت فنر بزنید.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا بلغاری
• اسکات تک‌پا بلغاری با مکث
• اسکات تک‌پا با پای جلوی بالا آمده

اشتباه‌های رایج

• قرار دادن سکو خیلی دور از نیمکت. گام به لانج بلندی تبدیل می‌شود، لگن عقب کشش را می‌گیرد، و چهارسر جلو هرگز دامنهٔ عمیقی را که چیدمان را برایش ساختید نمی‌گیرد.
• قرار دادن سکو آن‌قدر نزدیک به نیمکت که زانوی عقب در پایین به لبه‌اش بخورد، که تکرار را درست در همان عمقی که دفیسیت را برای رسیدن به آن اضافه کردید کوتاه می‌کند.
• فراموش کردن اینکه زانوی عقب حالا کجا فرود می‌آید. در این عمق خیلی پایین‌تر از پای جلو می‌رود، پس قبل از ست اول زمین را خالی کنید و یک پد بگذارید.
• افزودن ارتفاع و سنگین‌ترین دمبل‌ها در یک جلسه. هر بار یکی را افزایش دهید، و انتظار کوفتگی واقعی برای چند روز بعد از اولین بار عمیق‌تر رفتن را داشته باشید.
• قضاوت تکرار بر اساس اینکه زانوی عقب چقدر پایین می‌رود. در دفیسیت زانوی عقب ممکن است نزدیک زمین باشد در حالی که لگن جلو به‌زحمت از موازی گذشته؛ ران جلو مرجع است.

پرسش‌های متداول

چند تکرار اسکات تک‌پا بلغاری دفیسیت انجام دهم؟

سه ست شش تا هشت تکراری برای هر پا، و حتی اگر نسخهٔ معمولی‌تان قوی است با وزن بدن یا دمبل‌های بسیار سبک شروع کنید، چون دامنهٔ اضافه است که آن را سخت می‌کند. در ابتدا یک جلسه در هفته کافی است؛ کشش عمیق باردار بیش از نسخهٔ معمول کوفتگی ایجاد می‌کند. پیشرفت را با افزودن یک ثانیه در پایین هر تکرار قبل از افزودن وزنه انجام دهید، و وقتی پاشنهٔ جلو شروع به بلند شدن کرد ارتفاع را بیشتر نکنید.

در خانه به‌جای اسکات تک‌پا بلغاری دفیسیت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دسته‌ای کتاب ضخیم یا جعبهٔ کوتاه و محکمی برای پای جلو، که جلوی یک صندلی یا مبل محکم برای پای عقب گذاشته شده باشد، هر دو کار را انجام می‌دهد، به شرط اینکه زیر بار جابه‌جا نشود. راه‌پله اینجا جواب نمی‌دهد، چون زانوی عقب روی پله‌ای بالاتر از پای جلو پایین می‌آید و عمق اضافه از بین می‌رود. اگر مشکل عمق است نه وسیله، اسکات بلغاری معمولی با سه ثانیه پایین رفتن انجام دهید، که بخش زیادی از فایده را با دامنهٔ بسیار کمتر می‌دهد.

اسکات تک‌پا بلغاری دفیسیت برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

عمق اضافه چهارسر و سرینی پای جلو را در طول‌های بلند عضله بارگذاری می‌کند، که محرک قوی حجم و قدرت تک‌پا برای ورزشکاران باتجربه است. همچنین کنترل را در دامنه‌ای می‌سازد که بیشتر افراد هرگز تمرین نمی‌کنند. اگر نسخهٔ معمولی بلغاری‌تان هنوز روان و بدون درد نیست، اگر زانویتان در خم شدن عمیق زیر بار درد می‌گیرد، یا در هفته‌های قبل از مسابقه، از آن پرهیز کنید، چون کوفتگی ممکن است طول بکشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن