اسکات تک‌پا بلغاری

نکته‌ها

• پای جلو را آن‌قدر جلوتر ببرید که پاشنهٔ پای جلو در پایین حرکت روی زمین بماند؛ زانو می‌تواند از انگشتان پا جلوتر برود، به شرطی که پاشنه پایین بماند.
• وزن را روی پاشنهٔ پای جلو و بالاتنه را کشیده نگه دارید تا بار روی چهارسر و سرینی بیفتد، نه پای عقب.
• با وزن بدن شروع کنید تا پیش از اضافه کردن دمبل بر تعادل مسلط شوید.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا ثابت
• لانج معکوس
• استپ‌آپ

اشتباه‌های رایج

• قرار گرفتن بیش از حد نزدیک به نیمکت، به‌طوری که زانوی عقب کاملاً تا شود و نیمه‌زانو زده باشید. کشکک زانوی عقب به نیمکت فشار می‌آورد و پای جلو کمتر از آنچه باید کار می‌کند.
• استفاده از نیمکتی که خیلی بالاتر از ارتفاع زانوست. لگن به جلو متمایل می‌شود، خم‌کنندهٔ ران پای عقب از دامنه خارج می‌شود و ست همان‌جا تمام می‌شود، نه وقتی که چهارسر پای جلو خسته شده باشد.
• اجازه دادن به چرخیدن و باز شدن لگن به سمت پای درگیر. تکرار آسان‌تر می‌شود، یک طرف لگن بیشتر از طرف دیگر کار می‌کند و همان عدم تعادلی که برای رفعش آمده بودید تمرین می‌شود.
• بلند شدن با صاف کردن تنه در ابتدا، به‌طوری که کمر پیش از آنکه پای جلو فشار دهد باز شود. سینه و لگن باید با هم بالا بیایند.
• شمردن تکرارهایی که تعادل در آن‌ها از دست رفته است. وقتی تلوتلو می‌خورید ست تمام شده است؛ اگر تعادل و نه پا عامل توقف شماست، با یک دست ستون رک را بگیرید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات تک‌پا بلغاری باید انجام دهید؟

سه ست هشت تا ده تکراری برای هر پا، فقط با وزن بدن، تا وقتی بتوانید هر تکرار را بدون گذاشتن پای عقب روی زمین برای حفظ تعادل تمام کنید. سپس یک جفت دمبل سبک اضافه کنید و به هشت تکرار برگردید. همیشه با پای ضعیف‌تر شروع کنید و به پای قوی‌تر همان تعداد تکرار را بدهید، نه تعدادی که می‌تواند انجام دهد. دو بار در هفته کافی است، چون وضعیت عمیق لگن عقبی در ابتدا بیشتر افراد را یکی دو روز کوفته می‌کند.

اگر نیمکت ندارم به‌جای اسکات تک‌پا بلغاری چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

مبل، صندلی محکم، چهارچوب تخت یا پلهٔ دوم راه‌پله همگی جواب می‌دهند، به شرط اینکه سطح حدوداً هم‌ارتفاع زانو باشد و سُر نخورد. اگر مشکل تعادل است نه نیمکت، اسکات تک‌پا ثابت را با هر دو پا روی زمین انجام دهید و اول آنجا قدرت بسازید. اسکات تک‌پا با پای عقبِ کمکی، که پنجهٔ پای عقب به‌آرامی کنار شما روی زمین تکیه دارد، حد وسط این دو است.

اسکات تک‌پا بلغاری برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

تقریباً تمام بار را در دامنه‌ای طولانی روی یک پا می‌گذارد، که قدرت تک‌پا می‌سازد، اختلاف دو طرف را آشکار می‌کند و ثبات لگن را به چالش می‌کشد، آن هم با دمبل و نه هالتر پر. ورزشکاران دقیقاً به همین دلایل به آن تکیه می‌کنند. اگر تعادل عامل محدودکنندهٔ شماست، اولین حرکت تک‌پای ضعیفی است، چون هرگز نمی‌توانید به اندازهٔ کافی روی پا بار بگذارید، و کشش عمیق لگن عقبی ممکن است خم‌کنندهٔ ران یا زانوی حساس را تحریک کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن