ماتریکس لانج
ماتریکس لانج به‌تنهایی یک گرمکردن کامل پایین‌تنه است و لگن را در یک توالی از میان صفحات سهمی، فرونتال و عرضی عبور می‌دهد. چرخیدن بین لانج جلو، جانبی، چرخشی و معکوس عضلات سرینی، چهارسر و نزدیک‌کننده‌های ران را بیدار میکند و در عین حال کنترل چندجهته را جا می‌اندازد. آماده‌سازی کارآمدی پیش از تمرین یا ورزش است که هرجایی می‌شود انجامش داد و لگن را برای حرکت در هر جهتی آماده می‌گذارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- پهن خارجی, سرینی میانی, دوسر رانی
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز, راست‌کننده ستون فقرات, خیاطه
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید؛ این وضعیت پایهٔ شماست.
- 2
به جلو قدم بردارید و به لانج بروید، تا عمق کامل پایین بروید، سپس با فشار به وضعیت شروع بازگردید.
- 3
به پهلو گام بردارید و به لانج جانبی بروید، وزن را در همان لگن بنشانید و به مرکز بازگردید.
- 4
به صورت مورب به عقب و از پشت پای دیگر قدم بردارید و به لانج چرخشی بروید، سپس بازگردید.
- 5
مستقیم به عقب گام بردارید و به لانج معکوس بروید، سپس با فشار به حالت ایستاده بازگردید.
- 6
هر چهار جهت را روی یک پا انجام دهید، سپس با پای دیگر بهعنوان پای جلو تکرار کنید.
نکته‌ها
- بین هر جهت کاملاً به نقطهٔ مرکزی برگردید تا تعادلتان از نو تنظیم شود.
- عمق حرکت را با تحرک فعلی‌تان متناسب کنید و با گرم شدن، دامنه را بیشتر کنید.
- زانوی متحرک را در همهٔ جهت‌ها در امتداد و روی پا نگه دارید.
- قدم برگشت را کنترل کنید، نه اینکه به مرکز بیفتید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- این توالی مثل یک مدار آمادگی اجرا می‌شود، در حالی که آماده‌سازی است؛ هر جهت یک قدم حساب‌شده به بیرون و یک قدم به همان اندازه حساب‌شده به عقب می‌خواهد.
- عمق لانج رو به جلو مستقیماً به قدمهای جانبی و چرخشی منتقل می‌شود، اما این جهت‌ها از کشاله خیلی بیشتر میخواهند، و یکسان کردن عمق در دور اول همان راهی است که نزدیککنندهها آسیب می‌بینند.
- پای دنباله‌رو در قدم جانبی روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌غلتد، که کشش را از لگن به مچ پا منتقل میکند؛ هر دو پا را صاف و رو به جلو نگه دارید.
- لانج چرخشی با لگنی که هنوز رو به جلو مانده به لانج ضربدری تبدیل می‌شود، پس صفحهٔ چرخشی هرگز واقعاً تمرین داده نمی‌شود؛ بگذارید لگن همراه پای در حال قدم برداشتن بچرخد.
- فقط پای جلوی اول کامل می‌شود چون این توالی مدتی طول می‌کشد، در حالی که تقارن در چهار جهت و هر دو طرف کل هدف یک ماتریکس است.
- دورها آنقدر اضافه می‌شوند که این خودش جلسه می‌شود، و ماتریکسی که تا خستگی ادامه پیدا کند پاها را کمتر از زمان شروع آماده می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- پیش از تمرین چند دور ماتریکس لانج باید انجام داد؟
- یک یا دو دور کافی است: چهار جهت با پای راست، چهار جهت با پای چپ، دو یا سه تکرار در هر جهت، که حدود پنج دقیقه می‌شود. دور اول را کم‌عمق شروع کنید و بگذارید دور دوم با باز شدن لگن عمیق‌تر برود. پیشرفت را با افزایش عمق و طول هر قدم پیش ببرید نه تعداد دورها، چون هدف لگنی آماده برای حرکت در هر جهت است نه پاهای خسته پیش از شروع کار اصلی.
- چطور ماتریکس لانج را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: هر قدم را کوتاه کنید، برای جهتهای جانبی و چرخشی یک دست را روی دیوار یا رک نگه دارید، و لانج چرخشی را حذف کنید تا لگن در سه جهت دیگر راحت حرکت کند. سختتر: یک دمبل سبک جلوی سینه نگه دارید، سه ثانیه برای پایین رفتن به هر وضعیت وقت بگذارید، در پایین هر جهت مکث کنید، یا بدون برگشتن به حالت ایستاده مستقیم از یک جهت به جهت بعدی بروید، که آن را به یک تمرین کنترلی واقعی تبدیل میکند.
- ماتریکس لانج یک تمرین است یا گرمکردن؟
- گرمکردن، و ارزش دارد در این مورد سختگیر باشید. لگن، چهارسر، سرینیها و نزدیککنندهها را برای حرکت به جلو، به پهلو و چرخشی در یک توالی کوتاه آماده میکند، که همان چیزی است که ورزشهای میدانی و سالنی میخواهند، و سمتی را که سفتتر یا لرزانتر است سریع آشکار میکند. پیش از تمرین یا بهعنوان یک جلسهٔ کوتاه تحرکپذیری مستقل از آن استفاده کنید. نمیتواند تمرین پای شما باشد، چون لانج با وزن بدن عضله را آنقدر بارگذاری نمیکند که چیزی بسازد، و اگر کشالهٔ دردناک یا کشیدگی اخیر همسترینگ دارید، قدمهای جانبی و چرخشی باید صبر کنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.