اسکات تک‌پا بلغاری تمپو

نکته‌ها

• با شمردن فاز پایین آمدن در هر تکرار، تمپو را صادقانه نگه دارید.
• تنه را سفت کنید تا تثبیت روی تک‌پا آسان‌تر شود.
• بیشتر وزنتان را روی پای جلو نگه دارید، نه روی پای عقب.

تنوع‌ها

• اسکات تک‌پا بلغاری
• اسکات تک‌پا بلغاری با مکث
• اسکات تک‌پا کیک‌استند

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به تعادل به جای پا که ست را تمام کند. اگر در هر تکرار جای پا را اصلاح می‌کنید، با یک دست پایهٔ رک را بگیرید تا شمارش تا تکرار آخر دوام بیاورد.
• آهسته کردن بالا آمدن علاوه بر پایین رفتن. برنامه سه ثانیه پایین و بالا آمدن معمولی است؛ دو برابر کردن زمان آن را به آزمون استقامت تعادل روی یک پا تبدیل می‌کند.
• نگاه کردن به زانوی عقب برای تشخیص رسیدنش به زمین، که سینه را پایین می‌آورد و شما را به جلو پرت می‌کند. به جای آن ثانیه‌ها را بشمارید و بگذارید عمق همان باشد که هست.
• کوتاه کردن شمارش برای پای دوم چون تعادلتان از قبل خسته است. به جای پایین رفتن سریع‌تر در یکی از طرف‌ها، تکرار کمتری در هر طرف انجام دهید.
• انتخاب دمبل‌هایی که در تکرار چهارم مجبور به رها کردنشان شوید. در تکرار آهستهٔ تک‌پا، گریپ و تعادل با هم افت می‌کنند، پس باری انتخاب کنید که بتوانید کل ست را با آن تمام کنید.

پرسش‌های متداول

چند تکرار اسکات تک‌پا بلغاری تمپو انجام دهم؟

دو تا سه ست پنج تا شش تکراری برای هر پا با پایین رفتن سه ثانیه‌ای. ابتدا نسخهٔ با وزن بدن را با این تمپو انجام دهید؛ اگر بدون وزنه نمی‌توانید شمارش را تمیز نگه دارید، دمبل‌ها کمکی نمی‌کنند. بارها باید حدود یک سوم سبک‌تر از اسکات بلغاری معمولتان باشند. پیش از افزودن وزنه، به هر ست یک تکرار اضافه کنید، و آن را به یک جلسه در هفته محدود کنید، چون اثر تکرارهای آهسته در این عمق تا چند روز می‌ماند.

اگر نیمکت ندارم، به جای اسکات تک‌پا بلغاری تمپو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کاناپه، صندلی یا پله جای پای عقب را می‌گیرد. اگر تعادل است که تمپو را خراب می‌کند، اسکات اسپلیت ثابت تمپو با هر دو پا روی زمین انجام دهید، که اجازه می‌دهد بدون کشمکش شمارش را حفظ کنید، یا اسکات کیک‌استند تمپو با پنجهٔ عقب به‌آرامی روی زمین. هر دو فاز اکسنتریک آهسته را روی یک پا می‌دهند، که همان بخش مهم در اینجاست.

اسکات تک‌پا بلغاری تمپو برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

پایین رفتن آهسته تنش روی پای جلو را چند برابر می‌کند و کنترل را در طول‌های بلند عضله اجباری می‌کند، جایی که چهارسر و سرینی‌ها بهترین پاسخ را می‌دهند، و پنهان کردن هر لرزش یا چرخش لگن را غیرممکن می‌کند. برای ورزشکاران باتجربه‌ای که به دنبال حجم و کنترل تک‌پا هستند مناسب است. اگر تازه با اسکات بلغاری آشنا شده‌اید، اگر آن روز سنگین تمرین می‌کنید یا در فصل مسابقات هستید از آن پرهیز کنید، چون کوفتگی ناشی از تکرارهای آهسته و عمیق می‌تواند طول بکشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن