پرش اسکیتی

نکته‌ها

• به‌دنبال مسافت باشید، نه ارتفاع؛ قدرت باید از پهلو به پهلو منتقل شود.
• پیش از پرش بعدی، هر فرود را کنترل‌شده تثبیت کنید و نگذارید لگن به داخل بیفتد.
• دست‌ها را فعالانه از روی بدن به طرف مقابل تاب دهید تا نیروی حرکت بیشتر شود و به تعادل کمک کند.

تنوع‌ها

• جهش جانبی
• لانج کرتسی
• هاپ پوگو جانبی
• پرش طول تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• زانوی پای فرود به‌جای حرکت در راستای انگشتان، از روی پا به داخل می‌افتد، که هنگام فرود زانو را در برابر لگن می‌پیچاند.
• پریدن برای ارتفاع به‌جای مسافت، یک تمرین توان جانبی را به یک جهش عمودی تبدیل می‌کند که صفحهٔ فرونتال را تقریباً تمرین نمی‌دهد.
• پای دنباله‌رو به‌جای تاب خوردن پشت بدن برای ایجاد تعادل، روی زمین کشیده می‌شود و پای فرود را تنها می‌گذارد تا کل پرش را جذب کند.
• صاف ایستادن هنگام جدا شدن از زمین به‌جای اینکه اول به جلو از لگن خم شوید، پیش‌بار لگن را که بیشتر توان جانبی را تولید می‌کند حذف می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش اسکیتی باید انجام دهید؟

با ۲ تا ۳ ست ۶ تکراری برای هر طرف شروع کنید و پیش از سرعت، بر فرود نرم و کنترل‌شده تمرکز کنید. وقتی هر فرود تمیز تثبیت شد، به سمت ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف، یا ۳۰ ثانیه پرش پیوسته، پیش بروید.

اگر هنوز نمی‌توانم پرش اسکیتی را ایمن فرود بیایم، به‌جایش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

قدم جانبی و نگه داشتن، یعنی قدم برداشتن به پهلو و مکث روی یک پا بدون پرش، همان کنترل فرود را با ضربهٔ بسیار کمتر می‌سازد. وقتی پایدار شد، پیش از رسیدن به پرش اسکیتی کامل یک جهش کوچک اضافه کنید.

پرش اسکیتی برای چه مفید است؟

توان جانبی، کنترل فرود تک‌پا و قدرت سرینی میانی را می‌سازد که به ورزش‌های دارای تغییر جهت مثل بسکتبال، فوتبال و اسکیت منتقل می‌شود. برای هر کسی با درد فعلی زانو در حرکت جانبی یا فرود انتخاب ضعیفی است، چون ضربهٔ جانبی زانو را متفاوت از پرش رو به جلو بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن