Combien de temps devriez-vous tenir le maintien isométrique en squat bulgare quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries d'un maintien de 20 à 30 secondes par jambe, toujours la jambe la plus faible d'abord pour que son temps fixe la norme de la plus forte. Ajoutez cinq secondes par semaine avant d'ajouter un haltère dans chaque main.

Que puis-je utiliser à la place d'un banc pour le maintien isométrique en squat bulgare ?

Une chaise solide, le bord d'un coussin de canapé, une marche basse ou les marches d'un perron conviennent tous pour poser le dessus du pied arrière. S'il n'y a rien de stable à hauteur de genou, faites le maintien pied arrière au sol en fente longue, ce qui est une régression valable, pas un exercice au rabais.

Que travaille le maintien isométrique en squat bulgare, et quand faut-il l'éviter ?

Il développe la force unilatérale du quadriceps et du fessier tout en révélant les déséquilibres gauche-droite que les squats sur deux pieds peuvent masquer, ce qui le rend précieux pour les pratiquants de musculation et pour quiconque rééduque une jambe plus faible. Évitez-le, ou gardez un maintien peu profond, si un genou fait déjà mal en position très fléchie, car le maintien passe longtemps exactement là.

Intermédiaire

Squat bulgare, maintien isométrique

Il s'agit d'un exercice unipodal brutal qui charge le quadriceps et le fessier de la jambe avant sur un long temps sous tension, sans l'élan des répétitions. Il sert aussi de défi de stabilité, car le pied arrière surélevé oblige la jambe avant à assurer l'équilibre. Utilisez-le pour révéler et corriger un déséquilibre entre les côtés, ou en finisher après votre travail principal des jambes.

Équipement: Banc
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Posez le dessus du pied arrière sur un banc et avancez le pied avant assez loin pour que le tibia reste presque vertical en bas.
2
Gainez le tronc et descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol et que le genou arrière flotte.
3
Arrêtez-vous et maintenez cette position, talon avant ancré et genou dans l'axe du milieu du pied.
4
Poussez légèrement le genou avant vers l'extérieur et contractez le fessier pour rester aligné.
5
Respirez superficiellement pendant le maintien, puis relevez-vous et changez de jambe.

Conseils

Gardez votre poids sur le talon avant et le milieu du pied, pas sur les orteils, pour cibler les fessiers et le quadriceps plutôt que le genou.
Ne laissez pas le genou avant rentrer ; pensez à écarter le sol.
Alignez le temps de maintien des deux jambes sur votre côté le plus faible pour construire la symétrie.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou arrière descend et se pose au sol en plein maintien, transformant discrètement un isométrique sur une jambe en appui sur deux points où la jambe arrière partage la charge.
Quand le pied avant est placé trop près du banc, le tibia s'incline fortement vers l'avant et c'est le genou, plutôt que la hanche et le fessier, qui finit par porter le maintien.
Le buste bascule vers l'avant pour lutter contre le déséquilibre, déplaçant la tension du fessier avant vers le bas du dos et retirant tout l'intérêt du maintien.
La hanche du côté travaillé remonte pour raccourcir légèrement l'amplitude, laissant le fléchisseur de hanche plutôt que le quadriceps et le fessier porter le maintien.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir le maintien isométrique en squat bulgare quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries d'un maintien de 20 à 30 secondes par jambe, toujours la jambe la plus faible d'abord pour que son temps fixe la norme de la plus forte. Ajoutez cinq secondes par semaine avant d'ajouter un haltère dans chaque main.
Que puis-je utiliser à la place d'un banc pour le maintien isométrique en squat bulgare ?: Une chaise solide, le bord d'un coussin de canapé, une marche basse ou les marches d'un perron conviennent tous pour poser le dessus du pied arrière. S'il n'y a rien de stable à hauteur de genou, faites le maintien pied arrière au sol en fente longue, ce qui est une régression valable, pas un exercice au rabais.
Que travaille le maintien isométrique en squat bulgare, et quand faut-il l'éviter ?: Il développe la force unilatérale du quadriceps et du fessier tout en révélant les déséquilibres gauche-droite que les squats sur deux pieds peuvent masquer, ce qui le rend précieux pour les pratiquants de musculation et pour quiconque rééduque une jambe plus faible. Évitez-le, ou gardez un maintien peu profond, si un genou fait déjà mal en position très fléchie, car le maintien passe longtemps exactement là.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers