کرانچ زانوزده سیم‌کش

نکته‌ها

• ستون فقرات را جمع کنید تا دنده‌ها به لگن نزدیک شوند؛ فقط از مفصل ران خم نشوید.
• لگن را ثابت نگه دارید تا وزنه را شکم حرکت دهد، نه سرینی‌ها.
• دست‌ها را کنار سر ثابت نگه دارید تا بازوها آن را به حرکت زیربغل سیم‌کش از بالا تبدیل نکنند.

تنوع‌ها

• کرانچ سیم‌کش ایستاده
• کرانچ زانوزده با کش
• کرانچ

اشتباه‌های رایج

• خم شدن به جلو که قرار است عضلات شکم را پیش‌بار کند به خم شدن لگنی تبدیل می‌شود که هرگز صاف نمی‌شود، بنابراین حرکت از لگن تاب می‌خورد به‌جای جمع کردن ستون فقرات.
• آرنج‌ها با سنگین‌تر شدن وزنه از کنار سر بیرون می‌روند و جمع شدن ستون فقرات را به حرکت زیربغل سیم‌کش با کمک شانه‌ها تبدیل می‌کنند.
• عجله در بازدم درست در پایین جمع شدن، عمیق‌ترین بخش دامنه را با سفتی ناکافی رها می‌کند.
• نشستن کامل روی پاشنه‌ها بین تکرارها تمام کشش میان‌تنه را رها می‌کند و یک ست پیوسته را به سری از شروع‌های دوباره تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کرانچ زانوزده سیم‌کش باید انجام دهد؟

با ۳ ست ۱۲ تکراری با وزنهٔ سبک شروع کنید و وضعیت شروع خم‌شده به جلو را ثابت نگه دارید نه اینکه تکرار به تکرار تغییرش دهید. وقتی لگنتان در تک‌تک تکرارهای یک ست ثابت ماند، مقادیر کمی وزنه اضافه کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای کرانچ زانوزده سیم‌کش چه کاری انجام دهم؟

کشی که بالا مهار شده و از همان وضعیت زانوزده و خم‌شده به جلو کشیده شود جایگزین نزدیکی است. بدون هیچ‌کدام، کرانچ زانوزده با وزن بدن بدون مقاومت همچنان همان جمع شدن ستون فقرات را تمرین می‌دهد، فقط بدون بار تدریجی.

کرانچ زانوزده سیم‌کش برای چه مفید است؟

راهی مناسب مبتدی برای افزودن مقاومت به تمرین شکم است، چون پایهٔ زانوزده پایدار است و کنترل بار آسان. اگر خم کردن ستون فقرات زیر بار کمرتان را اذیت می‌کند انتخاب ضعیفی است؛ پلانک، پرس پالوف یا حمل وزنه تنه را بدون خم کردن آن تمرین می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم