کرانچ قورباغه

نکته‌ها

• بگذارید زانوها باز بمانند تا خم‌کننده‌های لگن نتوانند به کرانچ کمک کنند.
• به‌جای کشیدن گردن، ستون فقرات را جمع کنید تا شانه‌ها بالا بیایند.
• در بالای حرکت کوتاه مکث کنید تا شکم در تمام دامنه کار کند.

تنوع‌ها

• کرانچ
• کرانچ لمس نوک پا
• دراز و نشست
• کرانچ ضربدری

اشتباه‌های رایج

• کف پاها از هم جدا می‌شوند به‌جای اینکه به هم فشرده بمانند، و وضعیت لگنی که این نسخه را از کرانچ معمولی متمایز می‌کند از دست می‌رود.
• دست‌ها پاها را می‌گیرند به‌جای اینکه فقط از زانوها رد شوند، و بدن را به جمع شدنی طولانی‌تر از آنچه وضعیت قورباغه می‌خواهد می‌کشند.
• جهیدن از وضعیت پایین تنظیم کوتاهی را که تمرین بین تکرارها نیاز دارد حذف می‌کند، بنابراین شتاب شروع به جایگزینی کرانچ می‌کند.
• وقتی شانه‌ها شروع به خسته شدن می‌کنند سرعت بیشتر می‌شود و تکرارهای کامل را با تکرارهای سریع و کم‌عمق نزدیک پایان ست معاوضه می‌کند.
• پایین کمر در بالای کرانچ از زمین بلند می‌شود به‌جای اینکه روی زمین بماند، و به‌جای جمع شدن ستون فقرات قوس برمی‌دارد.

پرسش‌های متداول

محدودهٔ تکرار خوب برای مبتدی در کرانچ قورباغه چیست؟

دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای شروع کاملاً کافی است، با مکثی کوتاه در بالای هر تکرار. پیشرفت را با افزودن ست سوم انجام دهید قبل از اینکه دنبال افزودن بار اضافه باشید، چون این نسخه برای ایزوله کردن شکم است نه ساختن قدرت خام.

چطور کرانچ قورباغه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، زانوها را کمی خم‌تر و نزدیک‌تر به هم نگه دارید، که باز شدن لگن مورد نیاز را کم می‌کند. برای سخت‌تر کردن، هنگام کرانچ صفحهٔ وزنه یا دمبل سبکی روی سینه نگه دارید، یا مکث بالای هر تکرار را طولانی‌تر کنید.

کرانچ قورباغه برای چه مفید است و چه کسانی ممکن است بخواهند کنارش بگذارند؟

راهی مناسب مبتدی برای حس کردن کار عضلهٔ راست شکمی بدون غلبهٔ خم‌کننده‌های لگن است، که آن را به تمرین آموزشی خوبی قبل از نسخه‌های سخت‌تر کرانچ تبدیل می‌کند. اگر لگن یا کشاله‌تان از وضعیت زانوهای کاملاً باز تحریک می‌شود مناسب نیست، چون نگه داشتن آن حالت برای چند تکرار می‌تواند ناراحتی لگن را تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم