Combien de répétitions de crunch à genoux à la poulie un débutant doit-il faire ?

Commencez par 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère, en gardant la position de départ penchée stable au lieu de la changer d'une répétition à l'autre. Ajoutez de petites quantités de poids une fois que les hanches restent fixes à chaque répétition d'une série.

Que faire sans pile de poulie à la place du crunch à genoux à la poulie ?

Un élastique ancré en hauteur et tiré depuis la même position à genoux et penchée est un substitut proche. Sans l'un ni l'autre, un crunch à genoux au poids du corps sans résistance entraîne quand même le même enroulement de la colonne, simplement sans charge progressive.

À quoi sert le crunch à genoux à la poulie ?

C'est un moyen accessible aux débutants d'ajouter de la résistance au travail des abdominaux, car la base à genoux est stable et la charge facile à contrôler. C'est un mauvais choix si la flexion de la colonne sous charge gêne votre bas du dos ; les planches, les Pallof press ou les portés de charge travaillent le tronc sans le fléchir.

Débutant

Crunch à genoux à la poulie

Le crunch à genoux à la poulie charge directement la flexion vertébrale et permet d'ajouter une résistance progressive à un mouvement que les crunchs au poids du corps ne suffisent bientôt plus à solliciter. À genoux sous une poulie haute, corde derrière la nuque, vous enroulez les côtes vers le bassin contre la traction régulière du câble. Comme la charge est réglable, c'est l'un des meilleurs exercices abdominaux pour développer une force mesurable.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une corde à une poulie haute et agenouillez-vous face à la pile.
2
Tenez les extrémités de la corde de chaque côté de la tête et penchez-vous légèrement vers l'avant pour charger les abdominaux.
3
Gainez le tronc et gardez les hanches immobiles tout du long.
4
Expirez et faites un crunch en arrondissant la colonne et en tirant les coudes vers les cuisses.
5
Contractez les abdominaux en bas du crunch.
6
Inspirez et laissez le buste remonter sous contrôle jusqu'à ce que les abdominaux s'étirent de nouveau.

Conseils

Enroulez la colonne pour rapprocher les côtes du bassin ; ne vous pliez pas seulement aux hanches.
Gardez les hanches fixes pour que les abdominaux, et non les fessiers, déplacent la charge.
Ancrez les mains à côté de la tête pour que les bras n'en fassent pas un tirage vertical.

Variantes

Erreurs fréquentes

La flexion avant censée pré-charger les abdominaux devient une flexion de hanche qui ne se redresse jamais, si bien que le mouvement bascule aux hanches au lieu d'enrouler la colonne.
Les coudes s'écartent de la tête à mesure que la charge augmente, transformant un enroulement de la colonne en tirage assisté par les épaules.
Précipiter l'expiration tout en bas de l'enroulement laisse la partie la plus profonde de l'amplitude insuffisamment gainée.
S'asseoir complètement sur les talons entre les répétitions relâche tout le gainage et transforme une série continue en une suite de redémarrages.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch à genoux à la poulie un débutant doit-il faire ?: Commencez par 3 séries de 12 répétitions avec une charge légère, en gardant la position de départ penchée stable au lieu de la changer d'une répétition à l'autre. Ajoutez de petites quantités de poids une fois que les hanches restent fixes à chaque répétition d'une série.
Que faire sans pile de poulie à la place du crunch à genoux à la poulie ?: Un élastique ancré en hauteur et tiré depuis la même position à genoux et penchée est un substitut proche. Sans l'un ni l'autre, un crunch à genoux au poids du corps sans résistance entraîne quand même le même enroulement de la colonne, simplement sans charge progressive.
À quoi sert le crunch à genoux à la poulie ?: C'est un moyen accessible aux débutants d'ajouter de la résistance au travail des abdominaux, car la base à genoux est stable et la charge facile à contrôler. C'est un mauvais choix si la flexion de la colonne sous charge gêne votre bas du dos ; les planches, les Pallof press ou les portés de charge travaillent le tronc sans le fléchir.

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