بار رولداون با پالس
رولداون آغازگر بیشتر سری‌های مرکز بدن در بار است، چون ستون فقرات را گرم میکند و کنترل مهره‌به‌مهره را آموزش میدهد، در حالی که عضلات پشت با کنترل کشیده میشوند تا بالاتنه پایین برود و عضلات شکم فرورفتگی شکم را حفظ می‌کنند. اضافه کردن پالس در انتهای حرکت انقباض شکم را عمیق‌تر میکند و همان کنترل قوس گرد C-شکل را می‌سازد که بقیهٔ سری به آن تکیه دارد. آهسته حرکت کنید و بگذارید کنترل، نه تکانه، هر ذره از حرکت را پیش ببرد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض لگن و زانوها نرم و کمی خم.
- 2
چانه را پایین بیاورید و ستون فقرات را مهره به مهره به سمت پایین خم کنید.
- 3
بگذارید دست‌ها و سر سنگین آویزان بمانند، هم‌زمان که ستون فقرات را گرد می‌کنید و به سمت خم شدن به جلو می‌روید.
- 4
در پایین‌ترین نقطه، شکم را بیشتر به داخل بکشید و با جمع کردن دنده‌ها به پایین، پالس‌های کوچک اضافه کنید.
- 5
حرکت را برعکس کنید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره روی هم بچینید.
- 6
هنگام گرد کردن ستون فقرات بازدم کنید و شکم را در تمام حرکت تو نگه دارید.
نکته‌ها
- زانوها را نرم نگه دارید تا حرکت پایین آمدن در ستون فقرات بماند، نه در همسترینگ‌ها.
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا پالس‌ها را با عضلات شکم هدایت کنید.
- به‌آرامی از پایین به بالا مهره‌ها را روی هم بچینید و بگذارید سر آخر از همه بالا بیاید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دوباره روی هم چیدن در مسیر بالا در یک حرکت بزرگ انجام می‌شود به جای مهره به مهره و دقیقاً همان کنترلی را که این تمرین قرار است بسازد کنار می‌گذارد.
- جهش در پایین به جای پالس، انقباض کنترل‌شدهٔ شکم را به تابی شل و مبتنی بر تکانه تبدیل میکند.
- گردن و فک در طول خم شدن منقبض می‌مانند به جای اینکه سنگین آویزان شوند و مانع میشوند بالاتنه هرگز کاملاً رها شود.
- حبس دم در عمیق‌ترین بخش خم شدن شکم را درست وقتی باید نرم و فرورفته بماند سفت میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند بار رولداون با پالس بار انجام دهد؟
- دو تا سه رولداون آهسته، هر کدام با ۸ تا ۱۰ پالس کوچک که در پایین نگه داشته میشوند، حجم شروع خوبی است، چون تمام هدف کنترل است نه سرعت. وقتی هر رولداون روان و مهره به مهره حس شد، دور چهارم اضافه کنید.
- چگونه رولداون با پالس بار را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با بیشتر خم کردن زانوها آن را آسانتر کنید که کشش روی همسترینگ و ستون فقرات را کوتاه میکند. با کمی صاف کردن زانوها، طولانیتر نگه داشتن وضعیت پایین یا افزودن چند پالس اضافه پیش از دوباره چیدن آن را سختتر کنید.
- چرا کلاس بار کار شکم را با رولداون شروع میکند به جای کرانچ؟
- ستون فقرات را در دامنهٔ کامل گرم میکند در حالی که کنترل مرحلهای و مهره به مهرهای را که بقیهٔ سری میانتنه به آن تکیه دارد یاد میدهد و همانقدر که تمرین شکم است گرمکردن حرکتی هم هست. برای هر کسی با کمردرد مرتبط با دیسک مناسب نیست، چون خم شدن ستون فقرات زیر بار دقیقاً همان چیزی است که خم شدن گرد میطلبد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.