کرانچ زانوزده با کش
زانو زدن زیر نقطهٔ اتصال بالای کش و جمع کردن دنده‌ها به سمت لگن، عضلهٔ راست شکمی را مستقیماً تحت بار می‌برد؛ همان ایدهٔ کرانچ سیمکش اما با یک کش قابل حمل. چون می‌توانید مقاومت واقعی اضافه کنید، شکم را به‌عنوان همان عضلهٔ قدرتی که هست تمرین میدهد، نه با تکرارهای بی‌پایان با وزن بدن. حرکت را در ستون فقرات نگه دارید، نه در لگن، تا تنش روی شکم بماند.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی بالایی
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
کش را بالاتر از ارتفاع سر ثابت کنید و رو به نقطهٔ اتصال زانو بزنید.
- 2
کش را با هر دو دست بگیرید و مشت‌ها را کنار سر یا گردن خود بیاورید.
- 3
لگن را کمی به عقب بنشانید و شلی کش را بگیرید تا کشش شما را به بالا بکشد.
- 4
مرکز بدن را سفت کنید، سپس با گرد کردن ستون فقرات و بردن دنده‌ها به سمت لگن، کرانچ بزنید.
- 5
تا جایی به پایین جمع شوید که آرنج‌ها به سمت ران‌ها حرکت کنند.
- 6
با کنترل باز شوید تا ستون فقرات کشیده و صاف شود و هنگام کرانچ به پایین بازدم کنید.
نکته‌ها
- ستون فقرات را گرد کنید و شکم را منقبض کنید؛ فقط از لگن خم نشوید.
- لگن را بی‌حرکت نگه دارید تا کرانچ از تنه انجام شود.
- بهجای کشیدن با دست‌ها، دست‌ها را ثابت کنار سر نگه دارید.
- در پایین حرکت مکث کنید تا پیش از رها کردن، کار شکم را حس کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زاویهٔ مهار کش هنگام پایین‌تر رفتن کرانچ تغییر میکند و کشش مستقیم از بالای سر را به کششی مورب تبدیل میکند که شانه‌ها باید با آن مقابله کنند.
- گرفتن شلی بیش از حد در ابتدا کش را خیلی فراتر از کشش شروع سبک می‌کشد، پس پایین تکرار آن‌قدر سنگین میشود که نمی‌توانید به جمع شدن کامل برسید.
- نشستن روی پاشنه‌ها بین تکرارها اجازه میدهد کش کاملاً جمع شود و یک ست پیوسته را به رشته‌ای از شروع‌های دوباره تبدیل میکند.
- دست‌های صاف و قفل‌شده کنار سر، جمع شدن ستون فقرات را با نگه‌داشتنی ایستا معاوضه می‌کنند که هرگز واقعاً تنه را خم نمی‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار کرانچ زانوزده با کش باید انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با کش سبک نقطهٔ شروع خوبی است، چون کشها بهراحتی در پایین بیش از حد کشیده میشوند، که سپس سختتر از آنچه باید حس میشود. وقتی توانستید ستون فقرات را کاملاً جمع کنید بدون اینکه برای حس کردنش کشش اضافه لازم باشد، به کش کمی سنگینتر بروید.
- بدون کش بهجای کرانچ زانوزده با کش چه کاری انجام دهم؟
- دستگاه سیمکش روی قرقرهٔ بالا همان کرانچ با مهار بالای سر را با کششی یکنواختتر در تمام تکرار بازسازی میکند. بدون کش و سیمکش، کرانچ زانوزده با وزن بدن همچنان همان جمع شدن ستون فقرات را بدون مقاومت بیرونی تمرین میدهد.
- کرانچ زانوزده با کش برای چه مفید است؟
- راهی قابلحمل برای بارگذاری عضلهٔ راست شکمی به شیوهٔ کرانچ سیمکش است، که برای تمرین در خانه یا سفر که وزنهٔ سیمکش در دسترس نیست مناسب است. وقتی قدرتتان از منحنی مقاومت کش فراتر رفت انتخاب ضعیفی است، چون کش را نمیتوان مثل وزنهٔ سیمکش با گامهای کوچک و سنجیده سنگینتر کرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.