کرانچ

نکته‌ها

• به کشیدن دنده‌ها به سمت لگن فکر کنید، نه بالا آوردن سر.
• برای محافظت از گردنتان، به اندازهٔ یک مشت بین چانه و سینه فاصله نگه دارید.
• فاز پایین آمدن را آهسته کنید تا زمان تحت فشار ماندن شکم دو برابر شود.

تنوع‌ها

• کرانچ زانوزده سیم‌کش
• کرانچ دوچرخه
• کرانچ معکوس
• کرانچ مورب

اشتباه‌های رایج

• قفل کردن انگشتان پشت سر و کشیدن آن، گردن را به جلو می‌کشد و عضلات شکم را از تکرار خارج می‌کند؛ دست‌ها را به‌آرامی پشت گوش‌ها بگذارید یا روی سینه ضربدری کنید.
• بالا آمدن کامل تا حالت دراز و نشست، خم‌کننده‌های ران را درگیر و کمر را از زمین بلند می‌کند؛ فقط کتف‌ها باید از زمین جدا شوند.
• گیر دادن پاها زیر مبل یا نگه داشتن آن‌ها توسط کسی، به خم‌کننده‌های ران اجازه می‌دهد شما را بالا بکشند؛ پاها را آزاد و صاف روی زمین بگذارید.
• ضربه زدن کتف‌ها به زمین برای رفتن به تکرار بعدی، از برگشت به‌جای عضلات شکم استفاده می‌کند؛ به‌آرامی زمین را لمس کنید و پیش از بالا آمدن دوباره مکث کنید.
• حبس نفس در طول ست برخلاف حرکت عمل می‌کند، چون عضلات شکم هنگام بازدم کوتاه می‌شوند؛ هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید و هنگام پایین رفتن نفس بگیرید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند کرانچ باید انجام دهد؟

سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با یک ثانیه انقباض در بالا، دو یا سه روز در هفته را هدف بگیرید. وقتی آسان شد، پیش از رفتن سراغ عدد بالاتر، پایین آمدن را به سه ثانیه آهسته کنید. بالاتر از حدود ۳۰ تکرار به‌جای خود عضله استقامت را تمرین می‌دهید، پس به‌جایش یک صفحه یا دمبل روی سینه نگه دارید و از حدود ۵ کیلوگرم شروع کنید.

چطور کرانچ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای گذاشتن دست‌ها پشت گوش‌ها، آن‌ها را روی سینه ضربدری کنید و فقط تا جایی بالا بیایید که گردنتان را نکشید. برای سخت‌تر کردن، یک صفحهٔ وزنه روی سینه نگه دارید، دست‌ها را بالای سر دراز کنید، پاها را روی نیمکت یا صندلی بگذارید، از نیمکت شیب منفی استفاده کنید، یا هر تکرار را به سه ثانیه بالا آمدن و سه ثانیه پایین رفتن آهسته کنید.

کرانچ برای چه مفید است و چه کسانی باید کار دیگری انجام دهند؟

عضلهٔ راست شکمی را مستقیماً از طریق خم کردن ستون فقرات تمرین می‌دهد، خم‌کننده‌های ران را تا حد زیادی کنار نگه می‌دارد و برای ست‌های پایانی پرتکرار یا گرم‌کردن پیش از کار سنگین‌تر میان‌تنه خوب است. به‌تنهایی شکم را صاف نمی‌کند، چون آن به چربی کل بدن بستگی دارد، و هیچ کاری برای سفت کردن ضد باز شدن (ضد اکستنشن) نمی‌کند و برای کار چرخشی و خم شدن جانبی عضلات مورب هم کار کمی انجام می‌دهد، که پلانک، حمل وزنه و حرکات پهلو برای آن‌اند. اگر خم کردن ستون فقرات روی زمین کمر یا گردنتان را اذیت می‌کند، به‌جایش از دد باگ یا پلانک استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم