دراز و نشست با مدیسن بال

نکته‌ها

• مهره‌به‌مهره بالا بیایید، نه اینکه مثل یک بلوک سفت خم شوید.
• وقتی نگه‌داشتن توپ روی سینه آسان شد، برای سخت‌تر شدن آن را بالای سر نگه دارید.
• اگر پاهایتان بلند می‌شود، آن‌ها را زیر یک نیمکت قلاب کنید یا از یک همراه بخواهید نگه‌شان دارد.

تنوع‌ها

• دراز و نشست با وزنه
• کرانچ با مدیسن بال
• پاس دراز و نشست دونفره با مدیسن بال
• دراز و نشست شیب منفی

اشتباه‌های رایج

• توپ در مسیر بالا از سینه دور می‌شود، و توپی که جلوی بدن نگه داشته شود اهرمی بلند است که کمر باید نگهش دارد نه کار اضافه برای شکم.
• توپ سنگین پیش از آنکه نسخهٔ بدون بار روان شود از قفسه برداشته می‌شود، و اولین چیزی که از دست می‌رود خم شدن بخش به بخش است که حرکت بر آن بنا شده.
• دست‌ها توپ را آن‌قدر محکم فشار می‌دهند که شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، پس ست با گردنی خسته و شکمی که تقریباً کاری نکرده تمام می‌شود.
• توپ برای شروع هر تکرار به عقب تاب داده و به جلو رانده می‌شود، که شما را با تکانه بالا می‌برد و تقریباً کاری برای شکم باقی نمی‌گذارد.
• توپ اسلم نرم روی سینه پهن می‌شود تا جایی که دست‌ها آن را در آغوش می‌گیرند نه نگه می‌دارند، و بار کم‌کم به سمت شکم می‌لغزد.
• توپ بین تکرارها برای استراحت روی زمین گذاشته می‌شود، و هر برداشتن کمر را زیر بار گرد می‌کند؛ آن را روی سینه نگه دارید یا عمداً و کنترل‌شده زمین بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار دراز و نشست با مدیسن بال باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با توپی ۳ تا ۴ کیلوگرمی، با حدود یک دقیقه استراحت، دو یا سه بار در هفته. دو ثانیه بالا و دو ثانیه پایین. فقط وقتی با گام‌های ۱ تا ۲ کیلوگرمی بالا بروید که هر تکرار در پایان ست سوم هنوز ستون فقرات را مهره به مهره از زمین جدا کند. اگر هنوز نمی‌توانید دوازده تکرار بزنید، همین حرکت را اصلاً بدون توپ انجام دهید و وقتی خم شدن روان شد آن را برگردانید.

برای دراز و نشست با مدیسن بال به‌جای مدیسن بال از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبلی که از یک سرش گرفته شود، کتل‌بلی که از دو طرف دسته‌اش گرفته شود، یا یک صفحهٔ وزنه همه جواب می‌دهند، هرچند هیچ‌کدام به راحتی توپ روی دنده‌ها قرار نمی‌گیرند. در خانه، کوله‌پشتی با کتاب، یک بطری بزرگ آب یا کیسهٔ برنج کار را انجام می‌دهد و هزینه‌ای ندارد. اگر اصلاً وزنه‌ای ندارید، دراز کردن هر دو دست بالای سر در کل تکرار اهرم را بلندتر و دراز و نشست بدون بار را به‌طور معناداری سخت‌تر می‌کند.

دراز و نشست با مدیسن بال برای چه مفید است و چه کسانی باید چیز دیگری انتخاب کنند؟

راهی ساده برای مبتدیان است تا خم شدن تنه را بارگذاری کنند، خم شدن متوالی را که کار سنگین‌تر میان‌تنه به آن وابسته است آموزش می‌دهد، و هم‌زمان آماده‌سازی برای تمرینات پاس دونفره است. نگه داشتن توپ آسان است و افزایش آن با گام‌های کوچک ساده است. برای هر کسی که کمرش به خم شدن مکرر ستون فقرات اعتراض دارد انتخاب ضعیفی است، که در آن صورت دد باگ یا پلانک بدون خم شدن قدرت تنه را می‌سازد، و هیچ کاری برای چرخش یا ضدکشش نمی‌کند، پس نباید تنها حرکت میان‌تنهٔ شما باشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم