Was ist eine gute Startdosis für das Umsetzen mit zwei Kettlebells, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginne mit 3 Sätzen à 3 bis 4 Wiederholungen mit Kugeln, die spürbar leichter sind als das, was du einhändig umsetzt, denn das Koordinieren zweier Kugeln um die Handgelenke ist eine eigene Fähigkeit. Hab auf beiden Seiten ein solides einhändiges Kettlebell-Umsetzen, bevor die zweite Kugel dazukommt.

Was kannst du statt zwei Kettlebells für ein doppeltes Umsetzen verwenden?

Zwei gemeinsam umgesetzte Kurzhanteln funktionieren als Ersatz, rollen aber nicht wie Kettlebells um das Handgelenk, sodass sich das Fangen härter anfühlt. Mit einer einzelnen Kettlebell setze stattdessen abwechselnd eine Seite um, was die Stabilisierungsaufgabe gegen mehr Gesamtwiederholungen tauscht.

Was trainiert das Umsetzen mit zwei Kettlebells, und wer sollte noch warten?

Es baut ernsthafte Ganzkörperkraft und Rumpfstabilität auf und bereitet doppelte Frontkniebeugen, Drücken und Ausstoßen vor – ein fester Bestandteil für alle, die auf Arbeit mit zwei Kugeln hinarbeiten. Warte, wenn du das einhändige Umsetzen noch nicht auf jeder Seite beherrschst, denn zwei Kugeln gleichzeitig um die Handgelenke zu managen, verstärkt jeden bestehenden Technikfehler.

Profi

Umsetzen mit zwei Kettlebells

Zwei Kettlebells umzusetzen verdoppelt ungefähr die Last sowie die Anforderung an Griff und Hüftbeuge und macht es zu einem ernsthaften Ganzkörper-Kraftaufbau. Es bereitet doppelte Frontkniebeugen, Drücken und Stoßen vor und erzwingt eine felsenfeste Spannung, um den Oberkörper beim Fangen aufrecht zu halten. Fang leicht an, denn zwei Kettlebells um die Handgelenke zu managen ist ein echter Koordinationssprung.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Steh mit einer Kettlebell knapp außen neben jedem Fuß und beuge dich, um beide Griffe zu fassen.
2
Schwing beide Kettlebells zwischen deine Oberschenkel zurück, Brust oben und Latissimus fest.
3
Lass die Hüfte nach vorne schnellen, um beide Kettlebells vor dem Körper nach oben zu beschleunigen.
4
Leg beide Ellbogen an und lass die Kettlebells um die Handgelenke in eine doppelte Ablageposition rollen.
5
Fange die Last mit den Unterarmen an den Rippen und aufrechtem Oberkörper ab.
6
Senke beide Kettlebells kontrolliert in den Hang oder auf den Boden und wiederhole.

Tipps

Führe die Kettlebells nah am Körper, damit sie sich um die Handgelenke legen, statt dagegen zu schlagen.
Halte in der Rack-Position beide Ellenbogen eng und die Handgelenke gerade.
Spanne den Bauch kräftig an, um dem Zug der Last nach vorn zu widerstehen.

Varianten

Häufige Fehler

Bewegen sich beide Kugeln, wird es schwerer als mit einer Kugel, sie gleichzeitig im Rack ankommen zu lassen, und ein falsch getimtes Fangen bedeutet, den vollen Aufprall einer Kugel allein abzufangen.
Der Oberkörper kippt beim Fangen nach vorn, weil das Abfangen des Schwungs zweier Kugeln eine andere Aufgabe ist als das einer, und diese Lücke zeigt sich als Belastung im unteren Rücken.
Ein Ellbogen spreizt sich beim Zug weiter als der andere, meist auf der nicht dominanten Seite, und schickt diese Kugel in einem schlechteren Winkel um das Handgelenk als ihre Partnerin.
Dasselbe Einzelkugelgewicht in beiden Händen ohne Anpassung des Volumens zu nutzen, ignoriert, dass das Koordinieren zweier Kugeln um die Handgelenke ein echter Technikschritt ist, nicht nur die doppelte Last.
Die Knie strecken zu lassen, bevor die Hüfte fertig gestreckt ist, kürzt den Hüftstoß ab, der beide Kugeln den Körper hinaufschicken soll.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Startdosis für das Umsetzen mit zwei Kettlebells, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginne mit 3 Sätzen à 3 bis 4 Wiederholungen mit Kugeln, die spürbar leichter sind als das, was du einhändig umsetzt, denn das Koordinieren zweier Kugeln um die Handgelenke ist eine eigene Fähigkeit. Hab auf beiden Seiten ein solides einhändiges Kettlebell-Umsetzen, bevor die zweite Kugel dazukommt.
Was kannst du statt zwei Kettlebells für ein doppeltes Umsetzen verwenden?: Zwei gemeinsam umgesetzte Kurzhanteln funktionieren als Ersatz, rollen aber nicht wie Kettlebells um das Handgelenk, sodass sich das Fangen härter anfühlt. Mit einer einzelnen Kettlebell setze stattdessen abwechselnd eine Seite um, was die Stabilisierungsaufgabe gegen mehr Gesamtwiederholungen tauscht.
Was trainiert das Umsetzen mit zwei Kettlebells, und wer sollte noch warten?: Es baut ernsthafte Ganzkörperkraft und Rumpfstabilität auf und bereitet doppelte Frontkniebeugen, Drücken und Ausstoßen vor – ein fester Bestandteil für alle, die auf Arbeit mit zwei Kugeln hinarbeiten. Warte, wenn du das einhändige Umsetzen noch nicht auf jeder Seite beherrschst, denn zwei Kugeln gleichzeitig um die Handgelenke zu managen, verstärkt jeden bestehenden Technikfehler.