Quelle dose de départ pour l'épaulé à deux kettlebells, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par 3 séries de 3 à 4 répétitions avec des kettlebells nettement plus légers que ce que vous épaulez à une main, car coordonner deux kettlebells autour des poignets est une compétence à part entière. Ayez un épaulé unilatéral solide des deux côtés avant d'ajouter le second kettlebell.

Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour un double épaulé ?

Deux haltères épaulés ensemble peuvent servir de substitut, mais ils ne roulent pas autour du poignet comme des kettlebells, donc la réception est plus sèche. Avec un seul kettlebell, épaulez plutôt un côté à la fois en alternant, ce qui échange le défi de gainage contre plus de répétitions au total.

Que travaille l'épaulé à deux kettlebells, et qui devrait attendre ?

Il développe une vraie puissance globale et une solide force de gainage, et prépare les squats avant, développés et jetés à deux kettlebells, ce qui en fait un incontournable pour progresser vers le travail à deux kettlebells. Attendez si vous ne maîtrisez pas encore l'épaulé à un kettlebell de chaque côté, car gérer deux kettlebells autour des poignets en même temps aggrave tout défaut technique existant.

Avancé

Épaulé à deux kettlebells

Épauler deux kettlebells double environ la charge et l'exigence de prise et de charnière, ce qui en fait un sérieux exercice de puissance globale. Il prépare les doubles squats avant, les développés et les jetés, et impose un gainage à toute épreuve pour garder le buste droit à la réception. Commencez léger, car gérer deux kettlebells autour des poignets représente un vrai saut de coordination.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout avec un kettlebell juste à l'extérieur de chaque pied et descendez en charnière pour saisir les deux poignées.
2
Lancez les deux kettlebells vers l'arrière entre les cuisses, poitrine haute et dorsaux serrés.
3
Claquez les hanches vers l'avant pour accélérer les deux kettlebells vers le haut devant le corps.
4
Rentrez les deux coudes et laissez les kettlebells tourner autour des poignets jusqu'en double position rack.
5
Absorbez la réception avec les avant-bras contre les côtes et le buste droit.
6
Redescendez les deux kettlebells sous contrôle en position suspendue ou au sol et répétez.

Conseils

Guidez les kettlebells près du corps pour qu'ils s'enroulent autour des poignets au lieu de les frapper.
Gardez les deux coudes serrés et les poignets droits en rack.
Gainez fortement les abdominaux pour résister à la traction de la charge vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Une fois les deux kettlebells en mouvement, les faire arriver ensemble au rack devient plus difficile qu'avec un seul, et une réception mal synchronisée oblige à encaisser seul tout l'impact d'un kettlebell.
Le buste bascule vers l'avant à la réception, car se gainer contre l'élan de deux kettlebells n'est pas la même tâche qu'avec un seul, et cet écart se traduit par une contrainte lombaire.
Un coude s'écarte plus que l'autre pendant la traction, généralement du côté non dominant, envoyant ce kettlebell autour du poignet sous un moins bon angle que son partenaire.
Utiliser le même poids qu'avec un seul kettlebell dans chaque main sans ajuster le volume ignore que coordonner deux kettlebells autour des poignets est une vraie étape technique, pas seulement le double de charge.
Laisser les genoux se tendre avant que les hanches aient fini leur extension écourte l'extension de hanches qui doit envoyer les deux kettlebells le long du corps.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ pour l'épaulé à deux kettlebells, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par 3 séries de 3 à 4 répétitions avec des kettlebells nettement plus légers que ce que vous épaulez à une main, car coordonner deux kettlebells autour des poignets est une compétence à part entière. Ayez un épaulé unilatéral solide des deux côtés avant d'ajouter le second kettlebell.
Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour un double épaulé ?: Deux haltères épaulés ensemble peuvent servir de substitut, mais ils ne roulent pas autour du poignet comme des kettlebells, donc la réception est plus sèche. Avec un seul kettlebell, épaulez plutôt un côté à la fois en alternant, ce qui échange le défi de gainage contre plus de répétitions au total.
Que travaille l'épaulé à deux kettlebells, et qui devrait attendre ?: Il développe une vraie puissance globale et une solide force de gainage, et prépare les squats avant, développés et jetés à deux kettlebells, ce qui en fait un incontournable pour progresser vers le travail à deux kettlebells. Attendez si vous ne maîtrisez pas encore l'épaulé à un kettlebell de chaque côté, car gérer deux kettlebells autour des poignets en même temps aggrave tout défaut technique existant.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers