حمل فرانت رک با دمبل

نکته‌ها

• دمبل‌ها را چسبیده به شانه‌ها نگه دارید تا دور نشوند و شما را به جلو نکشند.
• دستگیره‌ها را محکم فشار دهید و مچ‌ها را صاف و هم‌راستا نگه دارید.
• به‌جای اینکه بگذارید دنده‌ها باز شوند، نفس را به داخل شکمِ سفت‌شده بفرستید.

تنوع‌ها

• حمل هالتر روی سینه
• حمل دمبل در فرانت رک تک‌دست
• حمل بالای سر با دو دمبل
• حمل ضربدری با دمبل

اشتباه‌های رایج

• دمبل‌ها با هر قدم از دلتوئید جلو به جلو می‌لغزند، چون دسته‌ای نیست که مثل رک کتل‌بل آن‌ها را در جای خود قفل کند.
• خم کردن مچ‌ها به عقب برای کاسه کردن سر دمبل‌ها به‌جای صاف و هم‌راستا نگه داشتنشان، مفصل مچ را در تمام راه رفتن بارگذاری می‌کند.
• آرنج‌ها به‌جای ماندن پایین و داخل پهن باز می‌شوند، که اجازه می‌دهد دمبل‌ها از شانه‌ها دور شوند و شروع به تاب خوردن کنند.
• وقتی دنده‌ها برای آسان‌تر کردن نفس کشیدن باز می‌شوند، سفت کردن هم با آن‌ها شل می‌شود، و آنجا است که دمبل‌ها سنگین‌تر از واقعیتشان حس می‌شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، با حمل فرانت رک با دمبل تا چه مسافتی راه بروید؟

با دو تا سه رفت ۹ متری با جفت دمبل سبک تا متوسط شروع کنید، و اگر دمبل‌ها شروع به دور شدن کردند، بین رفت‌ها مکث کنید و وضعیت رک را از نو تنظیم کنید. پیش از افزودن وزنه، مسافت را زیاد کنید، چون وضعیت مچ اولین چیزی است که زیر بار خراب می‌شود.

برای حمل فرانت رک به‌جای دمبل چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

یک جفت کتل‌بل که روی شانه‌ها رک شود معمولاً پایدارتر است چون دستگیره در جا قلاب می‌شود به‌جای تعادل روی دلتوئید. دو ساک پر یا کیسهٔ شن که به همان شکل نگه داشته شوند جایگزین خانگی‌اند، هرچند حجیم‌تر روی سینه حس می‌شوند.

حمل فرانت رک با دمبل برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن پرهیز کنید؟

گزینهٔ فرانت رکی است که نسبت به هالتر فشار کمتری به مچ و شانه می‌آورد و کار کمکی خوبی برای وضعیت بدن و سفت کردن تنه است. اگر دمبل‌ها مدام از روی دلتوئید می‌لغزند، از آن پرهیز کنید یا به کتل‌بل بروید، چون معمولاً یعنی بار برای وضعیتی که فعلاً دارید خیلی سنگین است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه