حمل بالدمبل بوضعية الرف الأمامي

نصائح

• أبقِ الدمبلين مثبتين على كتفيك حتى لا ينحرفا ويسحباك للأمام.
• اعصر المقبضين وأبقِ الرسغين مستقيمين ومصطفّين.
• وجّه نَفَسك إلى البطن مع إبقائه مشدوداً بدلًا من أن تدع الأضلاع تبرز.

تنويعات

• حمل البار الحديد أمام الصدر
• حمل أمامي بالدمبل بذراع واحدة
• حمل دمبلين فوق الرأس
• حمل متقاطع بالدمبل

أخطاء شائعة

• يتأرجح الدمبلان للأمام عن الدالية الأمامية مع كل خطوة، لأنه لا يوجد قرن أو مقبض يعلقهما في مكانهما كما في راك الكيتلبل.
• ثني الرسغين للخلف لاحتضان رؤوس الدمبلات بدل إبقائهما مستقيمين ومتراصين يحمّل مفصل الرسغ طوال المشي.
• ينفرج المرفقان بعرض بدل البقاء للأسفل وللداخل، مما يدع الدمبلين ينجرفان بعيداً عن الكتفين ويبدآن بالتمايل.
• عندما تنفرج الأضلاع لتسهيل التنفس، يرتخي الشد معها، وهنا تبدأ الدمبلات تبدو أثقل مما هي عليه.

أسئلة شائعة

إلى أي مسافة ينبغي أن تمشي بالحمل بالدمبل بوضعية الرف الأمامي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ باثنتين إلى ثلاث رحلات من 9 أمتار بزوج دمبلات خفيف إلى متوسط، متوقفاً لإعادة ضبط الراك بين الرحلات إن بدأ الدمبلان بالانجراف. زد المسافة قبل الوزن، لأن وضع الرسغ أول ما ينهار تحت الحمل.

ماذا تستطيع أن تستخدم بدل الدمبلات للحمل بوضعية الرف الأمامي؟

زوج كيتلبل في وضعية الراك على الكتفين أثبت عادةً لأن المقبض يتعلق في مكانه بدل التوازن على الدالية. وحقيبتا سفر ممتلئتان أو كيسا رمل تُمسكان بالطريقة نفسها بديل منزلي، وإن بدت أضخم على الصدر.

فيمَ يفيد الحمل بالدمبل بوضعية الرف الأمامي، ومتى ينبغي أن تتجنبه؟

خيار راك أمامي ألطف على الرسغ والكتف من البار الحديد، عمل مساعد جيد للوضعية وشد الجذع. تجنبه، أو انتقل إلى الكيتلبل، إن استمر الدمبلان بالانزلاق عن الدالية، لأن ذلك يعني عادةً أن الحمل ثقيل جداً للوضعية التي تملكها حالياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة