Quelle distance devriez-vous parcourir en porté aux haltères en position avant quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par deux à trois trajets d'environ neuf mètres avec une paire d'haltères légère à moyenne, en faisant une pause pour replacer le rack entre les trajets si les haltères commencent à dériver. Augmentez la distance avant la charge, car la position des poignets est la première chose qui se dégrade sous charge.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour le porté en position avant ?

Une paire de kettlebells en rack aux épaules est généralement plus stable, car la poignée se cale au lieu de reposer en équilibre sur les deltoïdes. Deux sacs de sport remplis ou sacs de sable tenus de la même façon font un substitut maison, même s'ils sont plus encombrants contre la poitrine.

À quoi sert le porté aux haltères en position avant, et quand faut-il l'éviter ?

C'est une option de front rack plus douce pour les poignets et les épaules qu'une barre, un bon travail complémentaire pour la posture et le gainage. Évitez-la, ou passez aux kettlebells, si les haltères glissent sans cesse hors des deltoïdes, car cela signifie généralement que la charge est trop lourde pour la position que vous avez actuellement.

Intermédiaire

Porté aux haltères en position avant

Tenir des haltères aux épaules déplace la charge vers l'avant et sollicite légèrement les deltoïdes antérieurs pendant que le tronc résiste à la traction vers l'avant. C'est une option de rack avant plus accessible qu'une barre pour les personnes à la mobilité de poignet ou d'épaule limitée. Programmez-le comme travail accessoire de gainage et de posture ou comme atelier d'un circuit de portés.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Abdominaux, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Épaulez deux haltères aux épaules pour qu'ils reposent sur l'avant des deltoïdes.
2
Gardez les coudes bas et rentrés, gainez les abdominaux et placez la cage thoracique au-dessus des hanches.
3
Gardez les haltères serrés contre le corps pour qu'ils ne balancent pas pendant le mouvement.
4
Marchez à pas réguliers et contrôlés, poitrine haute et dos neutre.
5
Résistez à tout arrondi vers l'avant en gardant une tension constante dans le tronc.
6
Parcourez la distance, puis redescendez les haltères sous contrôle.

Conseils

Gardez les haltères calés sur les épaules pour qu'ils ne dérivent pas et ne vous tirent pas vers l'avant.
Serrez les poignées et gardez les poignets droits et alignés.
Respirez dans un ventre gainé au lieu de laisser les côtes s'ouvrir.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les haltères basculent vers l'avant hors des deltoïdes antérieurs à chaque pas, car il n'y a ni corne ni poignée pour les caler comme en rack au kettlebell.
Plier les poignets en arrière pour envelopper les têtes d'haltères, au lieu de les garder droits et empilés, charge l'articulation du poignet pendant toute la marche.
Les coudes s'écartent largement au lieu de rester bas et rentrés, ce qui laisse les haltères s'éloigner des épaules et commencer à osciller.
Dès que les côtes s'ouvrent pour faciliter la respiration, le gainage se relâche avec elles, et c'est là que les haltères commencent à paraître plus lourds qu'ils ne le sont.

Questions fréquentes

Quelle distance devriez-vous parcourir en porté aux haltères en position avant quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par deux à trois trajets d'environ neuf mètres avec une paire d'haltères légère à moyenne, en faisant une pause pour replacer le rack entre les trajets si les haltères commencent à dériver. Augmentez la distance avant la charge, car la position des poignets est la première chose qui se dégrade sous charge.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour le porté en position avant ?: Une paire de kettlebells en rack aux épaules est généralement plus stable, car la poignée se cale au lieu de reposer en équilibre sur les deltoïdes. Deux sacs de sport remplis ou sacs de sable tenus de la même façon font un substitut maison, même s'ils sont plus encombrants contre la poitrine.
À quoi sert le porté aux haltères en position avant, et quand faut-il l'éviter ?: C'est une option de front rack plus douce pour les poignets et les épaules qu'une barre, un bon travail complémentaire pour la posture et le gainage. Évitez-la, ou passez aux kettlebells, si les haltères glissent sans cesse hors des deltoïdes, car cela signifie généralement que la charge est trop lourde pour la position que vous avez actuellement.

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