مبتدی
فوم رول ساق پا
ساق پای سفت تحرک مچ پا را محدود میکند و میتواند زانوها و پاها را آزار دهد، و این تمرین به شل شدن آن کمک میکند. غلتاندن، هر دو سر عضلهٔ دوقلو در بالای ساق و عضلهٔ عمقی‌تر نعلی را پایین‌تر و نزدیک مچ پا پوشش می‌دهد. افزودهٔ ساده و مؤثری برای گرمکردن پیش از اسکات یا دویدن و برای هر برنامهٔ ریکاوری است.
- تجهیزات
- فوم رولر
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو, نعلی و دوقلو
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
بنشینید و فوم رولر را زیر یک ساق پا بگذارید و پای دیگر را برای فشار بیشتر روی آن بیندازید.
- 2
از طریق دست‌هایتان فشار دهید تا لگن را از زمین بلند کنید.
- 3
آهسته از کمی بالاتر از مچ پا تا پشت زانو رول کنید.
- 4
پا را بچرخانید تا رولر بخش داخلی و بیرونی ساق پا را کار کند.
- 5
روی نقاط حساس مکث کنید و نگه دارید و هر پا را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کنید.
نکته‌ها
- هنگام مکث روی نقطهٔ سفت، پنجهٔ پا را بکشید و جمع کنید تا یک انقباض و رهاسازی ملایم اضافه شود.
- اگر در ابتدا فشار خیلی شدید حس می‌شود، پای رویی را از حالت ضربدری خارج کنید.
- هنگام نگه‌داشتن لگن در بالا، به جای شراگ زدن، شانه‌ها را رها نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- غلتاندن مستقیم روی پشت زانو، خط مفصلی با تاندون‌ها و اعصابی که هیچ جایی زیر فوم رولر ندارند.
- لگن در میانهٔ راه برای استراحت روی زمین می‌افتد، و اجازه می‌دهد وزن بدن از روی رولر برداشته شود بهجای بالا ماندن در کل عبور.
- هر دو ساق در تمام مدت کنار هم روی رولر می‌مانند و وزن را بین خود تقسیم می‌کنند، پس هیچ‌کدام از عضله‌های پشت ساق باری بیشتر از یک لمس سبک گرمکردن نمی‌گیرد.
- عبور سریع از مچ پا تا زانو در یکی دو ثانیه، خیلی پیش از اینکه بافت فرصت پاسخ دادن به فشار را داشته باشد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت باید ساق پا را فوم رول کند؟
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر پا در ابتدا کافی است، پیش از دویدن یا تمرین پایینتنه و دوباره بعد از آن اگر عضلات پشت ساق سفتاند. فقط وقتی مدت اول آسان شد یک عبور دوم برای هر پا اضافه کنید، بهجای فشار بیشتر.
- چه چیزی میتواند برای غلتاندن ساق پا جایگزین فوم رولر شود؟
- توپ لاکراس یا تنیس دقیقتر به یک گره خاص میرسد. با توپ زیر عضلهٔ پشت ساق بنشینید و بهجای غلتاندن روی آن نگه دارید، یا برای عبور گستردهتر از لبهٔ یک پلهٔ محکم استفاده کنید. بدون هیچ ابزاری، بالا بردن پاشنه در دامنهٔ کامل یا کشش ساق روی دیوار بهجای آن بافت را شل میکند.
- فوم رول ساق پا به چه چیزی کمک میکند و چه زمانی ایدهٔ خوبی نیست؟
- سفتیای را که خم شدن مچ پا را پیش از اسکات یا دویدن محدود میکند کم میکند و بخش معمول گرمکردن یا سردکردن ساق پا برای ورزشکاران وزنه و دوندههاست. روی وریدهای واریسی قابلمشاهده یا کشیدگی اخیر عضلهٔ پشت ساق از آن صرفنظر کنید، چون فشار مستقیم روی هر کدام میتواند بیشتر ضرر کند تا فایده.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.