تدليك السمانة بالفوم رول

نصائح

• مدّ القدم واثنِها أثناء التوقّف عند نقطة مشدودة لإضافة انقباض وارتخاء لطيف.
• أنزل الساق العلوية عن التقاطع إذا شعرت بأن الضغط شديد جدًا في البداية.
• أبقِ كتفيك مسترخيين بدلاً من هزّهما أثناء تثبيت وركيك مرفوعين.

تنويعات

• تدليك العضلة الظنبوبية بالفوم رول
• تحرير القدم بكرة اللاكروس
• إطالة السمانة واقفًا

أخطاء شائعة

• التدليك مباشرة فوق خلف الركبة، وهو خط مفصلي فيه أوتار وأعصاب لا مكان لها تحت الفوم رول.
• يهبط الوركان إلى الأرض للراحة في منتصف الطريق، فينزاح وزن الجسم عن الأسطوانة بدلاً من البقاء مرفوعاً طوال التمريرة.
• تبقى السمانتان متجاورتين على الأسطوانة تتقاسمان الوزن طوال الوقت، فلا تنال أيٌّ منهما حملاً أكثر من ملامسة إحماء خفيفة.
• الإسراع في التمريرة من الكاحل إلى الركبة في ثانية أو اثنتين، قبل أن يجد النسيج وقتاً للاستجابة للضغط بكثير.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يدلّك المبتدئ السمانة بالفوم رول؟

30 إلى 60 ثانية لكل ساق تكفي في البداية، قبل الجري أو تدريب الجزء السفلي ومجدداً بعده إن شعرت بشد السمانة. أضف تمريرة ثانية لكل ساق فقط حين تصبح المدة الأولى سهلة، بدلاً من الضغط أقوى.

ما الذي يمكن أن يحل محل الفوم رول لتدليك السمانة؟

تصل كرة لاكروس أو تنس إلى عقدة محددة بدقة أكبر. اجلس والكرة تحت السمانة واثبت عليها بدلاً من الدحرجة فوقها، أو استخدم حافة درجة متينة لتمريرة أعرض. ودون أي أداة، تُرخي رفعات الكعب عبر المدى الكامل أو إطالة السمانة على الحائط النسيج بدلاً من ذلك.

بماذا يفيد تدليك السمانة بالفوم رول، ومتى لا يكون فكرة جيدة؟

يخفف الشد الذي يحدّ من ثني الكاحل قبل السكوات أو الجري، وهو جزء معتاد من إحماء أو تهدئة أسفل الساق للرافعين والعدائين. تجنّبه فوق الدوالي الظاهرة أو شد حديث في السمانة، لأن الضغط المباشر على أي منهما قد يضر أكثر مما ينفع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق