جامپینگ جک

نکته‌ها

• در هر فرود زانوها را خم کنید تا ضربه جذب شود، نه اینکه با پاهای خشک فرود بیایید.
• بازوها را کاملاً تا بالای سر ببرید تا شانه‌ها دامنهٔ حرکتی واقعی داشته باشند.
• تکرارها را ریتمیک نگه دارید؛ عجله آن‌ها را بی‌دقت می‌کند و دامنه را کم می‌کند.

تنوع‌ها

• زانو بلند
• طناب زدن
• پلانک جک
• پرش ستاره

اشتباه‌های رایج

• فرود آمدن با پاهایی بازتر از حدی که بتوانید کنترل کنید، به‌طوری که زانوها هنگام برخورد به داخل بچرخند به‌جای اینکه در راستای پنجه‌ها حرکت کنند.
• بالا انداختن شانه‌ها تا گوش‌ها در هر حرکت دست، که کار را به ذوزنقه‌ها می‌سپارد و تا تکرار پنجاهم گردن را خشک می‌کند.
• قوز کردن به جلو و نگاه کردن به زمین، که مانع می‌شود دست‌ها واقعاً بالای سر برسند.
• آن‌قدر سریع رفتن که پاها هرگز در پایین کاملاً جمع نشوند، به‌طوری که هر تکرار کوتاه‌تر شود تا جایی که فقط در جا پا بکشید.
• حبس نفس و مسابقه دادن، که همان راهی است که یک حرکت کم‌شدت در سی ثانیه شما را از نفس می‌اندازد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند جامپینگ جک باید انجام دهد؟

به‌جای تکرار با زمان فکر کنید: سه دور ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای با استراحت کوتاه، یا اگر از آن برای گرم کردن بدن پیش از وزنه استفاده می‌کنید، دو دور ۳۰ ثانیه‌ای. در تمرین دایره‌ای، ۴۰ تکرار بین ست‌های قدرتی ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد بدون اینکه برای ست بعدی خسته‌تان کند. پیشرفت را با طولانی‌تر کردن بازه تا ۹۰ ثانیه یا رفتن به نسخهٔ سخت‌تر پیش ببرید، نه با سریع‌تر شمردن.

چطور جامپینگ جک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: جک قدمی، که در آن هر بار یک پا به بیرون قدم برمی‌دارد و دست‌ها مثل همیشه حرکت می‌کنند، ضربه را حذف می‌کند و اگر فرود آمدن زانوها یا مچ پاهایتان را اذیت می‌کند، همین نسخه را انجام دهید. سخت‌تر: جک پلیومتریک با خم شدن عمیق‌تر زانو، جک فوکی که در آن دست‌ها جلوی بدن به هم کف می‌زنند، یا جک اسکات که هر بار در یک‌چهارم اسکات فرود می‌آیید. در دست گرفتن وزنه‌های نیم تا یک و نیم کیلوگرمی فشار روی شانه را بیشتر می‌کند ولی دست‌ها را کند می‌کند، پس آن‌ها را سبک نگه دارید.

آیا جامپینگ جک واقعاً حرکت مفیدی است؟

به‌عنوان راهی برای بالا بردن ضربان قلب، رساندن خون به شانه‌ها و لگن و تمرین یک ریتم پیش از تمرین، رقیب ندارد: بدون وسیله، بدون مهارت، و همه از قبل بلدند. همچنین جایی در تمرینات دایره‌ای آمادگی جسمانی پر می‌کند. به‌عنوان تنها تمرین هوازی انتخاب ضعیفی است، چون سقف شدت آن پایین است و اندازه‌گیری پیشرفت دشوار است، و اگر زانوها یا مچ پاهایتان حساس‌اند بهتر است از ضربه‌های مکرر روی بتن پرهیز کنید؛ جک قدمی همان اثر را به شما می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا