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Rouleau de massage : mollets

Des mollets raides limitent la mobilité de la cheville et peuvent gêner les genoux et les pieds, et cet exercice aide à les assouplir. Le roulage couvre les deux chefs du gastrocnémien en haut du mollet et le soléaire plus profond plus bas vers la cheville. C'est un ajout simple et efficace à un échauffement avant le squat ou la course et à toute routine de récupération.

Zone du corps
Mollets
Type
Récupération, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous avec le rouleau sous un mollet et croisez l'autre jambe dessus pour plus de pression.

  2. 2

    Poussez dans vos mains pour décoller les hanches du sol.

  3. 3

    Roulez lentement de juste au-dessus de la cheville jusqu'à l'arrière du genou.

  4. 4

    Faites pivoter la jambe pour que le rouleau travaille l'intérieur et l'extérieur du mollet.

  5. 5

    Faites une pause sur les points sensibles en travaillant chaque jambe pendant 30 à 60 secondes.

Conseils

  • Pointez et fléchissez le pied en restant sur un point tendu pour ajouter une contraction-relâchement douce.
  • Décroisez la jambe du haut si la pression est trop intense au début.
  • Gardez les épaules détendues au lieu de les hausser pendant que vous tenez les hanches levées.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Rouler directement sur l'arrière du genou, une ligne articulaire avec des tendons et des nerfs qui n'a rien à faire sous un rouleau.
  • Les hanches retombent au sol pour une pause en cours de route, laissant le poids du corps quitter le rouleau au lieu de rester soulevé pendant tout le passage.
  • Les deux mollets restent côte à côte sur le rouleau et se partagent le poids tout du long, si bien qu'aucun des deux ne reçoit jamais plus qu'un léger effleurement d'échauffement.
  • Passer de la cheville au genou en une ou deux secondes, bien avant que les tissus aient le temps de répondre à la pression.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur ses mollets ?
30 à 60 secondes par jambe suffisent au début, avant la course ou un entraînement du bas du corps et à nouveau après si les mollets sont raides. N'ajoutez un second passage par jambe qu'une fois la première durée facile, plutôt que d'appuyer plus fort.
Qu'est-ce qui peut remplacer un rouleau pour les mollets ?
Une balle de crosse ou de tennis cible un nœud précis plus finement. Asseyez-vous la balle sous le mollet et maintenez plutôt que de rouler dessus, ou utilisez le bord d'une marche solide pour un passage plus large. Sans aucun outil, des montées sur pointes en pleine amplitude ou un étirement du mollet contre un mur assouplissent les tissus à la place.
À quoi aide le rouleau sur les mollets et quand n'est-ce pas une bonne idée ?
Il soulage la raideur qui limite la flexion de cheville avant les squats ou la course et fait normalement partie de l'échauffement ou du retour au calme du bas de la jambe chez les pratiquants et coureurs. Évitez-le sur des varices visibles ou une élongation récente du mollet, car une pression directe sur l'un ou l'autre peut faire plus de mal que de bien.

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