آزادسازی کف پا با توپ لاکراس
بافت سرتاسر کف پا از طریق ساق به بالا متصل میشود و نرم نگه داشتن آن باعث میشود قوس کف پا، مچ پا و ساق حال بهتری داشته باشند. غلتاندن یک توپ سفت زیر کف پا بافت‌های کف پایی و عضلات ساق را که تاندون‌هایشان از زیر پا عبور میکند آزاد میکند. این تمرین روزانهٔ آسانی است، به‌ویژه برای کسانی که زیاد سرپا هستند یا قوس کف پای خشکی دارند.
- تجهیزات
- توپ ماساژ
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- نازک‌نی بلند
- هدف
- نازک‌نی بلند
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
برای حفظ تعادل نزدیک دیوار یا صندلی بایستید و یک توپ لاکراس را زیر یک پا بگذارید.
- 2
با مقدار وزن قابل تحمل از همان پا به پایین فشار دهید.
- 3
توپ را آهسته در امتداد قوس کف پا، از پاشنه تا انتهای انگشتان بغلتانید.
- 4
روی نقاط حساس مکث کنید و نگه دارید تا بافت دور توپ شل شود.
- 5
هر پا را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کنید و فشار را طوری تنظیم کنید که قابل تحمل بماند.
نکته‌ها
- وزن بیشتری از بدن را روی توپ بیندازید، اما فقط به همان اندازه که پایتان به فشار عادت میکند.
- لبه‌های داخلی و بیرونی کف پا را هم دنبال کنید، نه فقط مرکز آن را.
- حالت ایستادن خود را کشیده نگه دارید و بگذارید پای فعال رها بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- انگشتان پا برای حفظ ثبات زمین را چنگ می‌زنند، که همان عضلاتی را که توپ قرار است رها کند منقبض میکند.
- هر نقطهٔ حساس به‌زحمت یک ثانیه وقت می‌گیرد و بعد عبور می‌کنید، بهجای نگه‌داشتنی آن‌قدر طولانی که بافت واقعاً نرم شود.
- کفش یا جوراب ضخیم در طول تمرین در پا می‌ماند و کف پا را آن‌قدر بالشتکی میکند که توپ به‌زحمت به بافت کف پا می‌رسد.
- بدون هیچ چیزی در نزدیکی برای ثابت نگهداشتن خودتان، حفظ تعادل بهجای بارگذاری پا اولویت پیدا میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت باید آزادسازی کف پا با توپ لاکراس انجام دهد؟
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر پا، یک بار در روز یا پیش از فعالیتهایی که پاها را بارگذاری میکنند مثل دویدن، کافی است. زمان اضافه را صرف نگهداشتن روی نقاط حساس کنید نه غلتاندن طولانیتر در کل.
- برای کف پا بهجای توپ لاکراس از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- توپ تنیس یا توپ گلف هر دو کار میکنند، و توپ گلف با حسی سفتتر عمیقتر نفوذ میکند. بطری آب یخزده اگر پا ملتهب حس میشود بهعنوان مالش خنککننده هم عمل میکند. بدون هیچ چیز، فشار دادن و ورز دادن قوس پا با شستها همان محدوده را پوشش میدهد.
- آزادسازی کف پا با توپ لاکراس برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن دوری کرد؟
- بافت کف پا و عضلات ساق را که از زیر پا عبور میکنند شل میکند، که به افرادی که تمام روز سرپا هستند یا هر کسی با قوسهای خشک کمک میکند. روی پایی که با پارگی مشکوک فاسیای کف پا یا درد حاد پاشنه سروکار دارد از آن دوری کنید یا فشار را خیلی سبک نگه دارید، چون غلتاندن محکم میتواند هر دو را تشدید کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.